При испуге дыхание замирает, а при перманентном стрессе люди практически перестают дышать — это сказывается на физическом и ментальном здоровье. Клинический психолог и нейропсихолог Ирина Коржаева в беседе с Life.ru рассказала, как правильно дышать, чтобы снизить стресс.
Признаки ограниченного дыхания:
1. Дыхание поверхностное;
2. Временами человек делает глубокий вдох, словно ему не хватает воздуха;
3. При глубоком вдохе поднимаются плечи (плечи компенсируют зажатость диафрагмы);
4. Человек дышит только животом;
5. Если сделать 10 глубоких вдохов и выдохов — кружится голова.
«Любой спорт поможет научиться дышать, не поднимая плечи, раскрывая диафрагму, расширяя грудь, живот
Существует три вида терапевтического дыхания. При диафрагмальном (дыхание животом) акцент делается на работе диафрагмы. На вдохе живот выпячивается, а на выдохе — втягивается. Это помогает улучшить насыщение крови кислородом и снизить уровень стресса.
При глубоком дыхании вдох и выдох производятся медленно и глубоко. Это способствует расслаблению и снижению частоты сердечных сокращений. Глубокое дыхание помогает снять напряжение и улучшить общее самочувствие. Боковое дыхание (латеральное) предполагает расширение грудной клетки в стороны при вдохе и плавный выдох. Такое дыхание может помочь в ситуациях, когда необходимо сконцентрироваться и успокоиться. Оно также может быть полезно для равномерного наполнения лёгких воздухом.
Существует огромное количество способов дыхания для психики, уточняет специалист. Дыхание квадратом — одна из самых известных техник, направленных на стабилизацию нервной системы здесь и сейчас. Медленно вдохните через нос на 4 счёта, почувствуйте, как воздух наполняет лёгкие. Задержите дыхание на 4 секунды, постарайтесь расслабиться в этот момент. Медленно выдохните через нос или рот на 4 счёта, полностью опустошая лёгкие. Задержите дыхание ещё на 4 секунды. Повторите этот цикл несколько раз — от 5 до 10 минут, чтобы почувствовать эффект.
«У-Саа» тоже на здесь и сейчас. Помогает остановиться, собраться и принять верное решение. Если его добавлять в ежедневные практики, то в стрессовой ситуации организм сам начинает так дышать, и ошибок, совершённых на эмоциях, становиться меньше. Как делать: на вдохе воспроизвести звук у, на выдохе – са, максимальное долгое «у» и максимально долгое «са» для эффекта повторяется несколько раз.
Ирина Коржаева
Клинический психолог и нейропсихолог
Дыхание «ха» помогает в восстановлении внутренней гармонии. На вдохе поднимите руки вверх и резко опустите вниз с шумным звуком «ха», повторите несколько раз.
Терапевтическое дыхание по точкам: в этой технике важно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Здесь задействуется фантазия, включается взгляд на свои ощущения. Представьте, что вдыхаемая энергия проходит через рот, нос, макушку, затылок и выходит через рот — сделать несколько раз, независимо от того как получается. Далее через рот, нос, макушку, затылок и выходит через горло. Постепенно увеличивайте путь вдоха, меняя точки выдоха — грудь, живот, пах, колени и т.д. Заключительный цикл — вдох через макушку, выдох через кисти и ступни.
«Суть метода заключается в том, чтобы обратить внимание на ощущения в теле, через дыхание снимается напряжение и восстанавливается баланс внутри тела. Он может помочь уменьшить боль — если выдыхать, концентрируясь на болезненной области. Технику легко делать на бегу — она не шумная и не привлекает внимания», — заключает психолог.
Ранее Негативное состояние часто связано с накопленным стрессом, однообразием, чувством давления или обесцениванием собственных достижений. Чтобы преодолеть выгорание, необходимо сделать несколько важных шагов. Прежде всего нужно признать, что пауза — это не отступление, а зрелая стратегия сохранения ресурсов. Также можно сменить фокус: добавить в тренировочный график что-то новое или временно снизить интенсивность занятий. Кроме того, полезно связаться с тренером, профессиональный взгляд со стороны поможет скорректировать нагрузку.
Комментарии