Совсем не обязательно много зарабатывать и ходить каждый день на занятия к персональному тренеру. Если есть желание и мотивация, можно привести тело в идеальную форму, не выходя из дома. Главное условие — инвентарь, в нашем случае — обычный стул, благодаря которому можно прокачать все группы мышц.
Прежде чем приступить к тренировке, рекомендуется сделать легкую общую суставную разминку, легкий предстрейч (5–8 минут), а после этого следовать нашей инструкции.
Первое упражнение
Начальное положение: сидя на стуле, спина ровно. Одна рука за голову, другая прямая. Наклоны в сторону прямой руки, через сжатие в талии, по одной траектории (без разворота корпуса). Поочередно меняем сторону. Повторяем наклоны по 10–12 раз
Второе упражнение
Подъем ног со скручиванием. Исходное положение: сидя на стуле, руки за голову, спина прямая. Выполняем косые скручивания: левым коленом пытаемся дотянуться до правого локтя и наоборот. Повторяем скручивания по 10–12 раз на каждую сторону. Прорабатываем косые мышцы пресса.
Третье упражнение
Подъем обеих ног. Исходное положение: сидя на стуле, спина ровная. Поднимаем согнутые ноги, сохраняя прямое положение корпуса. Выполняем 10–12 повторений. Благодаря такому упражнению прорабатывается нижний пресс.
Четвертое упражнение
Подъем корпуса над стулом. Исходное положение: сидя на стуле, спина ровная, ладони на стуле. Приподнимаем колени к груди, используя мышцы пресса. В этом положении необходимо зафиксироваться на 10–15 секунд, отдохнуть (3 вдоха, 3 выдоха) и снова повторить, так следует сделать 3–4 раза.
Пятое упражнение
Отжимание со стулом. Исходное положение: ноги прямые, руки на стуле, корпус развернут животом в пол, спина ровная. Повторяем отжимание 10–12 раз.
Шестое упражнение
Обратные отжимания. Исходное положение: спиной к стулу, упираемся на него руками, колени согнуты, таз на весу. Выполняем подъемы, опускание корпуса за счет мышц рук, путем сгибания в локтевом суставе. Делаем 10–12 повторений.
Седьмое упражнение
Подъемы ног из положения стоя лицом к спинке стула, корпус слегка наклонен вперед, руки на спинке стула. Медленно поднимаем ногу назад 15–20 раз, а теперь то же самое с другой стороны. Данное упражнение позволит проработать мышцы ягодиц.
Восьмое упражнение
Исходное положение: лежа на спине, стопы на стуле, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки вдоль туловища, ладони в пол. Вытягиваем одну ногу наверх и выполняем подъем таза 10–15 раз. Далее повторяем упражнение с другой стороны.
Девятое упражнение
Исходное положение: лежа на спине, размещаем стопы на сиденье так, чтобы ноги были прямыми. Таз над полом, опираемся только на ладони, лопатки и стопы. На выдохе, сохраняя положение корпуса, поднимаем одну ногу наверх 10–15 раз, затем с другой стороны.
Десятое упражнение
Исходное положение: лежа на спине, лопатки на полу, стопы на сиденье, колени согнуты под углом 90 градусов, руки за голову. Выполняем скручивания, отрывая лопатки от пола. Делаем 15–20 повторений.
Рекомендации по выполнению упражнений:
-
делать все динамичные упражнения медленно;
-
во время тренировки следить за своими ощущениями и направлять внимание на мышцы, которые получают нагрузку;
-
между подходами необходимо делать перерыв 15–20 секунд.
Комментарии