Гормоны — не шутка: 5 честных советов, как убрать ненавистный живот после 40

В определенном возрасте, обычно где-то после 40 лет, многие сталкиваются с упрямыми сантиметрами в области живота, которые будто никуда не хотят уходить, даже при нормальном весе. Кажется, что тело вдруг решило «хранить» жир именно там, где он смотрится хуже всего, несмотря на диеты и спорт. Почему так происходит — и что с этим делать? Ответ — в комплексном подходе

Фитнес-тренер Наталья Романова рассказала о проверенных способах разобраться с коварным вопросом, которые действительно работают.

Поймите: гормоны — не шутка

После 40 лет снижается уровень эстрогенов (особенно в пременопаузе), а уровень кортизола часто наоборот — растет. Это идеальные условия для отложения висцерального жира, особенно в зоне талии. Даже при прежнем рационе вес может ползти вверх.

«Добавьте к этому нарушения сна, стресс и нестабильное настроение — и организм выбирает „режим выживания“. Поэтому важно не просто „меньше есть и больше двигаться“, а восстанавливать гормональный баланс: наладить сон, снизить стресс, регулярно гулять и (это очень важно!) избегать истощающих диет», — объясняет эксперт.

Начните есть регулярно и сбалансированно

Одной из главных ошибок становится пропуск приемов пищи или хаотичное питание. Завтрак с кофе и печенькой, обед на бегу и плотный ужин после 20:00 — и живот, конечно, на месте.

После 40 лет обмен веществ замедляется, поэтому важно, чтобы в вашем рационе были три основных приема пищи и один легкий перекус. «В каждом — белок (яйца, рыба, тофу, бобовые), сложные углеводы и много клетчатки. Белок помогает сохранить мышечную массу, а клетчатка — избежать вздутий и стабилизировать уровень сахара, что уменьшает тягу к сладкому», — говорит тренер.

Силовые нагрузки важнее кардио

Да, кардио полезно — но оно не сжигает жир на животе, если вы не укрепляете мышцы. После 40 лет мышечная масса естественно уходит, а чем меньше мышц — тем медленнее метаболизм. Добавьте силовые тренировки хотя бы 2 раза в неделю: с гантелями, фитнес-резинками или собственным весом. Особенно важны упражнения на пресс, спину и корпус — они не только улучшают осанку, но и «подтягивают» живот изнутри.

Контролируйте уровень стресса и высыпайтесь

Повышенный кортизол — гормон стресса — напрямую связан с накоплением жира в зоне живота. Неудовлетворенность, усталость, перегрузки на работе и в семье включают в теле сигнал «опасность», и организм начинает запасать. Даже если вы едите мало и правильно, но не спите, постоянно тревожитесь — результата не будет. Медитация, теплая ванна, вечерняя прогулка, дыхательные практики, психотерапия — все это не «психология», а физиология восстановления.

Уделите внимание пищеварению и возрастным дефицитам

С возрастом снижается кислотность желудка и выработка ферментов, а значит — хуже усваиваются белки, хуже расщепляется пища. Это приводит к вздутию, «пищевому животу» и постоянному ощущению тяжести. Добавьте ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурт, кимчи, а также горечь (например, рукколу) в рацион. И не забывайте пить воду — часто «живот» на самом деле оказывается банальным застоем жидкости, отеком.