В эпоху, когда wellness стал частью образа жизни, а не просто обязанностью, многие из нас ищут баланс: наслаждаться жизнью, не теряя связь с собой и своим телом. Отдых — это не только перезагрузка ума, но и возможность позаботиться о своей физической форме. Ведь движение — это не наказание, а способ чувствовать себя энергичной, уверенной и полной сил даже в отпуске. Легкие, приятные практики помогут избежать отечности от перелетов, снять напряжение от новых впечатлений и вернуться домой с ощущением, что вы не просто отдыхали, а инвестировали в свое здоровье.

«Дело не в лени, — уверена Анна Ки, генеральный директор школы фитнеса. — Войти в ритм после отдыха порой труднее, чем из него выпасть

Почему важно не прерывать активность

Движение — это привычка. Даже небольшая активность помогает телу оставаться «включенным» и сохранять контакт с собой. Если совсем перестать двигаться, вернуться будет сложнее. Поэтому на отдыхе важно не соблюдать идеальный график тренировок, а просто продолжать двигаться — пусть немного, но регулярно.

Как мотивировать себя на тренировки?

Наш эксперт назвала несколько правил, которые помогут вам не саботировать тренировки:

1. Опирайтесь на ощущения. Вспомните, как вы чувствуете себя после занятий: тепло в теле, дыхание свободное, мысли ясные, вы наполнены энергией и горды за себя. Эти ощущения — лучший мотиватор: тело само попросит движения, когда вспомнит, как ему было хорошо.

2. Не делите жизнь на «до» и «после». «Праздники — не повод отказываться от себя. Вы остаетесь той же, ваше тело — тем же. Можно позволить себе лишнее угощение или пропустить занятие, если это не становится манифестом „все разрешено“», — говорит Анна Ки.

3. Выбирайте здравый смысл. Не нужно насильно идти на тренировку или компенсировать пирожное часами кардио. Гибкость и умеренность — ваши союзники.

4. Минимум движения — максимум эффекта. Чтобы сохранить ритм, наш эксперт советует ежедневно выполнять что-то из этого списка:

·- 10-15 минут утренней разминки;

— короткая прогулка;

— 5 минут дыхательных упражнений перед сном.

«Эти небольшие действия служат „якорем“: мозг отмечает, что движение продолжается, а тело сохраняет активность», — говорит Анна Ки.

10-минутная тренировка без инвентаря

«Вот пример короткой, но эффективной тренировки, для которой понадобится только коврик. Комплекс пробуждает тело, активирует мышцы и помогает снять отечность. Его можно делать как самостоятельную практику утром или в качестве разминки перед тренировкой», — рассказывает фитнес-тренер.

Упражнение 1.

Исходное положение: лежа на правом боку. Руки вытянуты вперед, ладони соединены. Колени согнуты.

Движение: поднимите левую руку и левое колено вверх, отведите в сторону, выполните перекат на левый бок. Правая нога и рука отрываются от пола вслед за левыми конечностями и соединяются в конце переката. Точно таким же перекатом вернитесь на правый бок. Сделайте 20 повторений.

Упражнение 2.

Лягте на правый бок. Правая рука вытянута вверх, колени согнуты. Стопы сложены, левая рука с усилием упирается в пол на уровне груди.

Движение: потяните левую ногу вниз, стопу на себя. Таз словно следует за ногой. Тело приподнимается на руках вслед за тянущейся ногой, руки в опоре. Приподнялись, и снова плавно опускаемся в исходное положение. 12 раз.

Повторите упражнение на правом боку.

Упражнение 3.

Сядьте на коврик. Правая нога согнута назад, левая — согнута впереди. Колени прижаты к полу. Опора на левую руку.

Движение: активно перекидывайте руки вправо и влево, перенося центр тяжести. Одновременно перекидывайте согнутые ноги, поднимаются только колени. Движения должны быть энергичными. Сделайте 12 повторений.

Упражнение 4. «Собака мордой вниз» с вытяжением (12 повторений)

Встаньте на четвереньки, стопы опираются на пальцы.

Движение: оттяните коврик вперед, поднимите таз вверх, растяните тело. Затем опустите таз вниз (колени не касаются пола), сделайте два небольших пружинящих движения, затем снова перейдите в позу «собака мордой вниз».

После нескольких повторов включите выпрыгивание после «пружинок». Две «пружинки» — выпрыгивание — растяжение.

В конце подойдите ногами к рукам, а руками — к ногам, словно складываясь. Медленно поднимитесь, округляя спину.

Упражнение 5. Легкий присед с подъемом (8 + 12 повторений)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза.

Движение 1 (8 повторений): наклонитесь вперед, выполните легкий присед, руки вытяните вперед, ладони смотрят друг на друга. Вернитесь в исходное положение, потянитесь макушкой вверх, приподнимитесь на носочках, словно вырастая.

Движение 2 (12 повторений): повторите те же движения, но при возвращении в исходное положение добавьте легкое подпрыгивание. Движения должны быть пружинистыми.

Выбирайте физическую активность — не из чувства долга, а из любви к себе. Пусть мини-тренировки дарят ту самую легкость, когда тело поет, а мысли становятся кристально ясными. Праздники пройдут ярко и вкусно, но вы вернетесь домой не с тяжестью в теле, а с ощущением настоящего отдыха: полной перезагрузки души и тела.