Как похудеть… в офисе? Математика подскажет!

Wday.ru и эксперт бренда Herbalife Nutrition Ирина Лизун опытным путем установили, что вес растет по всем известным законам математики. Значит, и в похудении помогут именно они: сложение, умножение, вычитание и деление.

Закон сложения

Представим, что ваш обычный дневной рацион тянет на 2000 килокалорий. При этом питание сбалансировано в плане сочетания белков, жиров и углеводов в пропорции 30% + 30% + 40%.

Чтобы начать худеть, в день нужно сжигать на 300 ккал больше, чем до похудения: например, добавить с утра или после рабочего дня час плавания, йоги или езды на велосипеде. Или, наоборот, урезать рацион на 300 ккал за счет жиров и быстрых углеводов. Но в процессе не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, так что математическая модель в реальной жизни может давать погрешности.

«При одинаковых условиях люди худеют по-разному. Особенно это заметно в паре, когда муж и жена питаются примерно одинаково даже с учетом увеличенной порции для мужа, вместе гуляют по вечерам, а через месяц у мужа минус 6 кг, а у жены всего 2–3

Как снизить привычный калораж на 300 ккал, чтобы начать худеть?

• В утреннюю овсянку кладите не сахар, а свежие или замороженные ягоды.

• Жирные сорта мяса и мясных продуктов в бизнес-ланче замените птицей и рыбой, а зерновой гарнир, пюре и картошку по-деревенски — легкими овощами.

• Если кажется, что времени на готовку совсем нет и поэтому спасаетесь полуфабрикатами, обратите внимание на протеиновые коктейли. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition.* Это настоящая еда в стакане, которую можно приготовить всего за одну-две минуты. В нем оптимально сочетаются БЖУ, клетчатка, необходимые для нормальной работы организма нутриенты, а энергетическая ценность идеальна для будущих стройняшек — всего 218 ккал, и то если разводить продукт в молоке с жирностью 1,5%.

Сработает ли закон сложения в вашем случае?

300 ккал — это очень примерная величина. Чтобы понять, какими цифрами оперировать, Ирина Лизун советует определить, действительно ли у вас есть избыток жировой ткани и каков ваш основной энергообмен.

«Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта (Ирина приводит формулу, давайте сделаем это. Мужчины

BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в сантиметрах) — (5,677 x возраст в годах)

Женщины

BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в сантиметрах) — (4,330 x возраст в годах) или уточненной формулой Брока (ищите в интернете).

Погрешность, конечно, будет в любом случае. Более надежные данные дают приборы, в основе которых лежит принцип биоимпеданса, иногда их называют wellness-тестами. Они сейчас есть практически в каждом фитнес-клубе и в клубах ЗОЖ, которые ведут Независимые Партнеры Herbalife Nutrition. С их помощью вы получите примерную цифру своих энергозатрат. Дальше для снижения веса нам нужно будет создать дефицит калорий. В зависимости от того, как скоро хочется потерять вес, мы можем снижать калорийность рациона на 10–15 и даже более процентов».

Закон умножения

Диетологи выделяют три основных пищевых промаха, чреватых набором веса.

Первое — углеводы в виде «свободных» сахаров. Перехватить кусочек торта в бухгалтерии или угоститься шоколадкой коллеги не проблема, если их доля в калорийности рациона не превышает допустимых 5–10% от суточного калоража. Так ли это в вашем случае?

Второе — голодание и недостаточность рациона. Сначала стрелка на весах опускается все ниже — и это радует, но очень скоро становится ясно, что уходит все что угодно, но только не жир. Это заметно по объемам: вес тает, а одежда не начинает сидеть лучше. В результате из-за нехватки витаминов и минералов страдают все системы организма.

Третье — награды за спорт. Мы убеждены, что час занятий в спортзале, бассейне или дома после напряженного рабочего дня — это героизм, но героизм необходимый. Так что наедаться перед сном в награду не стоит: в пачке чипсов калорий больше, чем можно сбросить за 60 минут изнурительных тренировок. Гораздо приятнее порадовать себя новым девайсом (например, умными часами) — и не за спорт, а за результаты взвешивания или замеров объемов тела в конце недели.

Четвертое — капитуляция на этапе плато.

«Плато — это период, когда у человека не снижается вес, несмотря на все усилия. Абсолютно нормальным является отсутствие выраженной динамики в течение 3–5 дней, иногда движение жидкости просто маскирует реальную динамику. Иногда плато затягивается до двух и более недель. Дело в том, что организм умеет адаптироваться под любые условия. Вот представьте, он долгое время накапливал себе нужный стратегический запас жировой ткани. Нравится вам это или нет, ему неинтересно. А теперь у него начали резко ее отбирать. Естественно, он будет всячески пытаться этот процесс остановить. В частности, организм снижает энергозатраты. Поэтому, кстати, многие худеющие отмечают, что начинают мерзнуть. И тут есть два варианта решения. Первый — не опускать калорийность рациона слишком сильно и не допускать дефицита белка, что и провоцирует плато. Второй — загрузочные и разгрузочные дни, чтобы организм не смог адаптироваться к монотонному рациону».

Закон вычитания

Долго? Зато надежно! Вес станет стабильным, а привычка питаться правильно останется с вами навсегда.

Какие правила заминусуют вес и впишутся в бешеный ритм жизни?

• Диеты

  Само слово произошло от греческого δίαιτα, что переводится как «образ жизни». Так что отметайте жесткие режимы питания и подбирайте рацион, с которым можно подружиться на долгие годы, — с полноценным составом и калорийностью не ниже 1500 ккал. И забудьте об убийственной практике перекусов всухомятку между совещаниями и встречами! С эффективностью, успешной карьерой, любовью к себе и уважением к своему желудку такое самопожертвование совсем не вяжется.

• Спорт для сжигания жира

  Самые стройнящие физические нагрузки — аэробные: танцы, бег на длинные дистанции, аэробика или ходьба. Времени и сил на спорт катастрофически не хватает? Тогда просто больше ходите пешком при каждом удобном случае, забудьте о лифте и придумайте с коллегами комплекс простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять, не вставая с кресла.**

• Полезные продукты

  Отрицательной калорийности (когда на переваривание еды уходит больше энергии, чем в ней содержится) не существует. Но еда бывает низкокалорийной, а нам как раз это и нужно.

Вот что нужно искать в офисном кафетерии:

– необработанные злаки (бурый рис всегда лучше белого);

– овощи в сыром, тушеном или отварном виде;

– растительное масло только без термической обработки: например, как топпинг в дико полезных зеленых салатах;

– белки — незаменимый строительный материал для мышц, без которого даже худенькое тело никогда не будет красивым. Лучшие источники белка — это нежирное мясо, бобовые или сертифицированные протеиновые добавки. Между прочим, протеиновые коктейли — идеальный прием пищи после спорта, когда мышцы особенно нуждаются в белке. Кроме того, их питательность отучит от поедания снеков за вечерним сериальным марафоном.

«Один полноценный белковый прием пищи с низким калоражем несложно получить, даже если вы на работе, а все кафетерии поблизости не имеют диетического меню. Сочетайте белковый коктейль Формула 1 и протеиновую смесь Формула 3. В коктейле, смешанном на молоке 1,5%-ной жирности, будет всего 243 ккал, но чувство сытости сохранится надолго, а организм получит оптимальный комплекс БЖУ, витаминов и микроэлементов».

Закон деления

Примерный набор еды на день при дробном питании

Завтрак — обычная порция каши или омлета, кофе или чай.

Второй завтрак — цельнозерновой хлебец с индейкой, вода.

Обед — половина порции куриной грудки, половина порции гарнира и овощной салат.

Перекус: ядра пяти-шести грецких орехов, чай или вода.

Ужин: теплый салат с креветками и кунжутными семечками.

За час-полтора перед сном: стакан кефира или пара яичных белков (без желтка). Для повышения белковой ценности напитка в него достаточно добавить столовую ложку протеиновой смеси Herbalife Nutrition Формула 3.

«Кстати, если с собой на обед захватить подругу, то дробное питание наладится само собой — просто заказывайте один полный бизнес-ланч на двоих!»

И не забывайте заветы лучших диетологов: не голодайте, каким бы плотным ни был рабочий график. В месяц безопасно худеть максимум на 5 кг, иначе сжигаются мышцы, а не жировые отложения.

«Можно снизить калорийность до очень низких цифр и получить быстрый результат. Но в реальности уйдут не только жир, но и мышечная ткань и вода. И такой человек будет выглядеть не похудевшим и здоровым, а осунувшимся и болезненным. Да и зацикливаться на точной цифре снижения веса не стоит. Если у человека избыток, например, 20 кг, то он легко будет терять первое время по килограмму в неделю, и это будет хорошо. Если лишних килограммов всего пять, то и минус 2 кг в месяц — отличный результат. Всегда нужно помнить, что последние лишние килограммы уходят гораздо медленнее».

Когда вы постройнеете (а это обязательно случится!), рельефная мускулатура придется как нельзя кстати. Только представьте, как сядет на подтянутую гибкую фигуру костюм-двойка в стиле Миранды Пристли из «Дьявол носит Prada» или строгое платье-футляр. Одна эта мысль мотивирует на математический ЗОЖ не хуже отпуска!

* Если клиент находится под медицинским наблюдением или у него есть хронические заболевания, то перед изменением режима питания и началом использования продукции необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

**Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.