Упругие ягодицы — это не только эстетика, но и показатель прекрасной физической формы и хорошего здоровья. Мало кто знает, что крепкие мышцы ягодиц улучшают осанку, повышают спортивные показатели и снижают риск травм. Рассказываем о пяти самых эффективных упражнениях, которые позволят задействовать всю заднюю поверхность бедра и подтянуть ягодичные мышцы.
5 лучших упражнений для упругих ягодиц
Мертвая тяга
Жутковатое название этого упражнения нисколько не умаляет его эффективность. В отличие от более популярных классической и румынской тяг, при выполнении мертвой колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется назад. Это позволяет задействовать всю заднюю поверхность бедра и усилить нагрузку на ягодицы.
Техника выполнения
-
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки расположите чуть шире плеч.
-
Немного согните ноги в коленях, отводя таз назад и делая наклон вперед. Не забывайте направлять взгляд вперед и держать спину прямо — от копчика до шеи одна прямая линия.
-
Во время подъема штанга должна быть расположена близко к телу — гриф практически скользит по голеням и поднимается выше по бедрам.
Не забывайте правильно дышать! Во время подъема штанги выдыхайте, во время опускания — вдыхайте.
Приседания
Приседания — это базовое упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы, бедра и ноги. Несмотря на простоту, важно следить за техникой: держите спину ровной, колени не должны выходить за носки, а вес распределяется на пятки.
Техника выполнения
-
Встаньте прямо, ноги широко расставьте так, чтобы носки и колени оказались развернуты в стороны.
-
Начните медленно опускаться, сгибая колени и сохраняя спину прямой
Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. -
Сделайте выдох и поднимитесь обратно в исходное положение.
Варианты: вы можете делать приседания с собственным весом, с гантелям или штангой для усиления эффекта.
«Мертвый жук»
Это упражнение с забавным названием позволяет прокачать не только ягодицы, но и мышцы корпуса. Оно будет полезно для тех, кто проводит много времени сидя, а также не требует никакого дополнительного оборудования.
Техника выполнения
-
Лягте на спину и вытяните руки вверх так, чтобы кисти оказались над плечами.
-
Поднимите ноги и согните их под прямым углом, чтобы колени располагались над тазом, а поясница оказалась прижата к полу.
-
На вдохе выпрямите правую ногу параллельно полу и одновременно заведите прямую левую руку за голову. Оставайтесь в этом положении, пока хватает дыхания.
-
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания считаются уложненным вариантом классических выпадов, когда задняя нога находится на возвышении. Это упражнение является универсальным для мышц ног и ягодиц поскольку подходит как для роста мышечной массы, так и для «сушки», а также задействует крупные группы мышц, что способствует жиросжиганию.
Техника выполнения
-
Примите исходное положение: встаньте прямо, отведя одну ногу назад и установив ее на высокую подставку. Руки должны быть расположены на поясе, сложены на груди или держать гантели.
-
Выпрямите спину, напрягите пресс и начните приседать до параллели бедра с полом. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка!
-
Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
Важно! Выходя из приседа, выпрямляйте ногу не полностью, чтобы снизить риск травмы коленного сустава.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — это база, которая показывает отличные результаты при регулярных тренировках. При выполнении этого упражнения на двух ногах большие ягодичные мышцы задействуется на 23-30%, а во время усложненной версии на одной ноге нагрузка возрастает до 50-55%! Помимо визуального увеличения ягодиц, мостик активирует подколенные сухожилия, укрепляет важные для сохранения хорошей осанки приводящие мышцы бедра, а также растягивает мышцы груди, плеч и живота.
Техника выполнения
-
Лягте на спину и на выдохе приподнимите бедра и спину таким образом, чтобы с плечами они составляли прямую линию. В это время пресс должен быть напряжен, ягодицы сжаты, а таз слегка «подкручен».
-
Стабилизируйте корпус и зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды, максимально напрягая мышцы.
-
На вдохе, продолжая сжимать ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение, стараясь не опускать таз.
-
Достигнув нижней точки, сразу начинайте подъем таза вверх.
Берите на заметку! Чем медленнее скорость выполнения ягодичного мостика, тем больше включаются в работу мышцы и исключается инерция.
Полезные советы
Для создание упругих ягодиц требует времени, терпения и дисциплины. Регулярные тренировки, сбалансированное питание и восстановление — ключевые составляющие успеха. Следуя этим рекомендациям, вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите здоровье и физическую форму. Берите на заметку следующие советы!
Регулярность тренировок. Для достижения результатов тренируйте ягодицы 2-3 раза в неделю, оставляя мышцам время на восстановление.
Прогрессия нагрузок. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы мышцы продолжали развиваться.
Правильное питание. Для роста мышц необходимы белки, углеводы и полезные жиры. Включите в рацион продукты, богатые белком (курица, рыба, яйца, творог), сложные углеводы (овсянка, гречка) и жиры (авокадо, орехи).
Растяжка и восстановление. После тренировок обязательно выполняйте растяжку, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
Контроль техники. Выполняйте упражнения медленно и с правильной техникой. Качественное выполнение важнее количества повторений.
Использование разнообразных подходов. Комбинируйте упражнения для комплексной проработки ягодиц. Используйте разные виды нагрузок: силовые тренировки, функциональные упражнения и кардио.
Достаточный сон. Сон играет ключевую роль в восстановлении мышц. Спите не менее 7-8 часов в сутки и результат не заставит себя долго ждать.
Фото: Andrey_Popov, Studio Romantic/Shutterstock/Fotodom.ru
Комментарии