Наталья Давыдова: готовим с пользой

Как выбрать посуду на кухню, на каком масле готовить и почему нельзя хранить и разогревать еду в пластиковом контейнере, рассказывает наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya).

Я обожаю готовить и с удовольствием делаю это в свободное время. Мне нравится пробовать новые рецепты, совершенствовать уже полюбившиеся, я обожаю выпечку и часто балую своих родных. Кстати, хочу сразу развеять миф о том, что полезная еда обязательно должна быть пресной и безвкусной. Я и сама так считала, пока не начала экспериментировать с разнообразием вкусов и способов приготовления. Например, мои родные очень любят пирожки из псиллиума (порошок из шелухи семян подорожника)

Поверьте, они ничем не уступают традиционным, приготовленным на пшеничной муке. Зато в разы полезнее. На основе таких экспериментов с разными продуктами и появилась моя книга с коллекцией полезных рецептов — «#Здорово едим». А в нашем приложении Welps доступно более 250 здоровых блюд на любой вкус. Поэтому назвать правильный рацион скучным и однообразным может только тот, кто еще не пробовал питаться по-настоящему сбалансированно.

Многие не задумываются о том, что на нас влияет не только состав пищи, но и то, в какой посуде мы готовим и каким способом обрабатываем продукты. Посуда, сделанная с использованием токсичных материалов, будет вредить здоровью. При нагревании токсичные вещества могут попадать в пищу, а вместе с ней в организм. Поэтому очень важно выбирать посуду из безопасных материалов и обновлять ее при появлении трещин и царапин. Одним из самых простых и безопасных материалов является нержавеющая сталь. Но важно, чтобы она была хорошего качества. Ищите клеймо STAINLESS STEEL или цифровую маркировку. Например, 18/0, 18/8, 18/10 показывают соотношение хрома и никеля. В идеале никеля должно быть как можно меньше, допустимое значение — до 10. Хранить пищу в посуде из нержавеющей стали нежелательно. Лучше после приготовления переложить блюдо в стеклянные или керамические емкости. Для запекания я обычно использую жаропрочное стекло или формы с керамическим покрытием. Только надо учитывать, что это покрытие достаточно хрупкое, и при появлении царапин посуду надо менять, так как под антипригарным слоем — алюминий с его вредными солями. Допустимо также использовать эмалированную посуду. Но при появлении трещин ее также нужно обязательно сразу заменять.

Что же касается сковород, я все чаще убеждаюсь в том, что наши бабушки знали все! У каждой из них наверняка хранится хотя бы одна чугунная сковорода или кастрюля. И хотя многие считают чугунную посуду пережитком прошлого, можно и даже нужно дать ей шанс! Причем чем старее сковорода, тем лучше. Более того, согласно ряду исследований, готовка в чугунной посуде обогащает пищу железом. Поэтому при склонности к анемии чугунная посуда может выступать как хорошее средство профилактики. Минус у такой посуды, пожалуй, один. Чугун несколько капризный в использовании. Если хотите, чтобы он долго служил, — его нельзя мыть в посудомойке и оставлять капли жидкости на поверхности, иначе появится ржавчина. Также на нем нельзя готовить без масла и не рекомендуется хранить в такой посуде пищу. А в остальном — это вполне безопасный вариант. Помимо чугунной, можно выбрать сковороду с титановым покрытием. Оно прочное, хорошо переносит высокие температуры, считается экологически чистым. Вообще, к выбору посуды надо относиться так же, как и к выбору продуктов питания: внимательно изучить информацию о материалах в составе. Крупные производители сертифицируют свою продукцию и проводят токсикологические исследования, но в наших магазинах полно посуды неизвестно на каком заводе сделанной, без четкой информации о составе, и чаще всего в такой посуде содержатся вредные вещества. Особенно осторожными советую быть с посудой из алюминия. Даже «правильный» пищевой алюминий может выделять в небольшом количестве окислы и соли. При многолетнем накапливании в организме эти вещества могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая заболевания почек и развитие болезни Альцгеймера. Если вы используете формы для выпечки из алюминия, можно прокладывать слой пекарской бумаги между едой и алюминиевой поверхностью. А вот старые алюминиевые кастрюли лучше убрать с кухни совсем. Не советую также использовать для запекания фольгу. При соприкосновении с пищей? она окисляется, а получающийся в результате гидроксид алюминия не выводится из организма и не растворяется в воде. Фольгу можно заменить на пергаментную бумагу или использовать жаропрочные стеклянные емкости с крышкой для эффекта тушения. Пакеты для запекания тоже не самый безопасный вариант. Они изготовлены из пластика PET или нейлона. PET является эндокринным разрушителем, выделяет токсины, провоцирующие различные заболевания. Остатки пластика могут легко попасть в пищу. Поэтому лучше отдавать предпочтение стеклянным или керамическим формам. Также для выпечки можно использовать пергаментную бумагу и бумажные формы. К тому же при их использовании нет необходимости в большом количестве масла.

Кстати, о масле. Мой однозначный фаворит — жаростойкое кокосовое мас­ло. Оно на 90% состоит из полезных насыщенных жиров. Отлично подходит для приготовления еды при средней температуре. Главное правило при выборе масел для жарки — у них должна быть высокая точка дымления (от 160 градусов и выше). Это значит, что масло при нагревании не будет выделять вредные для организма вещества. К таким маслам относятся кокосовое мас­ло, масло авокадо, оливковое масло для тушения. Также я часто использую топ­леное масло ГХИ. Оно имеет высокую температуру дымления, безопасно для жарки и выпечки, его можно добавлять и в готовые блюда. По сути, это всем знакомое сливочное масло, приготовленное определенным образом. В процессе вытапливания из него удаляется вода и молочный белок. Поэтому топленое мас­ло не содержит лактозу. Оно хорошо влияет на нервные волокна, содержит насыщенные жирные кислоты и витамины (Е, А, D, B3), укрепляет иммунитет. Привычное многим рафинированное подсолнечное масло, так же как и рапсовое, кукурузное, лучше не использовать. Дело в том, что в ходе производства эти масла теряют полезные вещества и прак­тически не содержат витаминов и мик­роэлементов. Также они быстрее окисляются по сравнению с насыщенными жирами, в том числе и из-за упаковки — как правило, она пластиковая.

Еще одна важная тема, о которой стоит упомянуть, говоря о кулинарии, — правильная тепловая обработка, которая позволяет сохранить большинство полезных веществ в продуктах питания. Наиболее щадящими в отношении витаминов являются варка на пару, запекание, гриль. Любители кляра и хрустящей корочки могут здесь недовольно фыркнуть, но, уверяю вас, даже овощи на пару могут приобрести невероятную пикантность, если подать их с вкусным домашним соусом или сбрызнуть оливковым маслом со специями и травами. Основное правило состоит в том, что чем меньше обрабатывается еда, тем больше витаминов и микро­элементов она сохраняет. Особенно это касается овощей. В идеале после варки овощи должны быть альденте, не­много хрустеть. Один из самых быстрых и полезных способов их приготовления — бланширование, когда овощи на 2—3 минуты закидывают в кипящую воду, а затем сразу же перекладывают в емкость с холодной водой. В результате мы оставляем максимальное количество полезных свойств в продукте, а его форма и цвет практически не меняются. Мой лайфхак, когда нет времени на гарнир к мясу, — готовить таким образом брокколи. Две минуты — и полезный гарнир готов. Сверху можно сбрызнуть овощи оливковым маслом с любимыми специями. Мясо я очень люблю запекать и тушить. При тушении можно его сначала слегка обжарить на небольшом количестве масла, а далее продолжать тушить с небольшим количеством воды. Этот способ гораздо полезнее, чем жарка. Многие готовят мясо на электрическом гриле, но учтите, вся польза этого способа улетучивается, если вы добавляете масло. Еще одна здоровая альтернатива жарке — аэрогриль, когда пища обрабатывается горячим воздухом, при этом жир стекает в отдельный отсек, а вам достается все самое ценное и полезное.

Хорошие помощницы на кухне — пароварки и мультиварки. Имеют щадящий температурный режим и сокращают время приготовления. Но как только на чаше мультиварки появились царапины, ее лучше заменить.

Ну и напоследок поговорим о хранении готовых блюд. Я стараюсь минимизировать использование пластика дома, тем более на кухне. Дело в том, что большинство пластиковых емкостей содержат вредные вещества — ксеноэстрогены — токсины, которые подавляют выработку собственного эстрогена и негативно влияют на работу эндокринной системы. Одним из таких веществ является бисфенол-А. Он содержится в большом количестве пластиковой? упаковки разных видов. Чтобы минимизировать вероятность встречи с этим веществом, ищите на упаковке маркировку BPA free — свободно от бисфенола-А. Так же токсичны и фталаты — наиболее распространенные добавки, которые обнаруживаются в одноразовых пищевых контейнерах, пластиковых упаковках и бутылках для воды. При разогревании пищи в пластиковой посуде токсичные фталаты могут расщепляться и попадать в еду. Хранить пищу лучше в стеклянной или керамической посуде. Если все-таки приходится использовать пластик, обязательно следите, чтобы он не был деформирован. Поврежденные поверхности с большей долей вероятности выделяют токсичные вещества.

Моем овощи и фрукты правильно

Сейчас в продаже доступно множество экосредств для мытья посуды, не содержащих вредных химических веществ в составе. Обычно на таких средствах есть специальная отметка о том, что их можно использовать для мытья овощей и фруктов. В таком случае можно быть уверенным, что средство легко смоется водой и не останется на продуктах. Если такая отметка отсутствует, то использовать средство в прямом контакте с пищей не рекомендуется. Лучше тщательно вымыть овощи и фрукты в проточной воде специальной щеткой, можно также использовать пищевую соду. Зелень рекомендуется замачивать на 15—30 минут, а затем также промывать проточной водой. Если вы не уверены в качестве овощей и фруктов, можно срезать кожуру после мытья, обычно именно в ней скапливаются вредные вещества.