В декабре мы запустили исследование совместно с фармацевтической компанией «Промомед», для этого сперва провели опрос среди читательниц Woman.ru. Результаты показали, что дело совсем не в размере одежды, поэтому мы обратились за комментариями к эндокринологу, психологу и нутрициологу и узнали много нового из их рекомендаций.
Постоянная тревога: когда мысль о весе не отпускает
Треть участниц (30%) призналась, что мысль о снижении веса присутствует постоянно фоном. Еще 29% назвали триггером переживаний о весе момент, когда одежда перестала подходить. 19% — ситуации, когда хотелось чувствовать себя увереннее.
То есть для большинства это не разовое осознание проблемы, а хроническое состояние дискомфорта. Ежедневная внутренняя критика, которая отнимает огромное количество сил и энергии.
О чем мечтают: расслабиться и перестать переживать
Когда мы попросили представить утро в комфортном весе, треть участниц (32%) ответили: «Просто ощущение легкости и свободы». Еще 26% — «Можно носить то, что нравится, а не то, что подходит». 20% — «Чувствую себя увереннее в отношениях».
На вопрос: «Что изменилось бы через месяц после похудения?» — снова треть (32%) выбрали вариант «Смогла бы расслабиться и не переживать постоянно о внешности»
Главное желание — не восхищение окружающих, а возможность выдохнуть и перестать тратить психическую энергию на постоянный контроль и самокритику.
Джамиля Кашапова, психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт:
«Корреляция между весом, энергией и уверенностью действительно существует: многие вещи даются куда проще, если вес находится в норме. Однако специалисты всегда говорят, что начинать нужно изнутри: важно не связывать уверенность в себе (и ценность себя как человека) с весом, тогда и худеть (или набирать вес) легче и комфортнее.
Мы живем в обществе, которое сфокусировано на внешности, — и сделать с этим мало что возможно. Поэтому когда женщина начинает нравиться себе в зеркале, она становится активнее — ей легче наряжаться, куда-то выходить, общаться с другими людьми. С активностью появляется уверенность, а вместе с ней и новые возможности».
Главная причина набора веса: возраст и гормоны
Больше четверти участниц (27%) предположили влияние возраста и гормональных изменений — это самый высокий показатель среди всех причин набора веса. 19% назвали стресс и нехватку времени на себя. Столько же — постепенное накопление всех обстоятельств без явной причины. 14% — сидячий образ жизни.
Можно сделать вывод, что для большинства это не конкретное событие вроде беременности (11%), а медленный процесс, связанный с возрастными изменениями организма.
Татьяна Вартанян, эндокринолог:
«Чаще всего за набором веса стоят стресс, возраст и гормональные изменения в организме женщины. Даже простой физиологический менструальный цикл у женщин представляет собой гормональные качели, влияющие на вес.
Одна из причин набора лишнего веса — гормональные нарушения в период менопаузы, беременности, лактации у женщин. Гормоны — ключевые регуляторы метаболизма, аппетита, распределения жировой ткани в организме. Когда их баланс нарушается, качество работы щитовидной железы снижается, и контроль над весом может быть утерян даже при правильном питании и физической активности.
Еще одна причина набора веса — хронический стресс, который продолжается не день-два, а все 24 часа в сутки. В таких условиях надпочечники вырабатывают кортизол. Этот гормон эволюционно предназначен для выживания в опасных ситуациях. Он вырабатывает энергию, повышает уровень сахара в крови, но при постоянном действии нарушает метаболизм жиров и углеводов, провоцирует резкий набор веса у женщин.
Стимуляция аппетита, тяга к высококалорийной, сладкой и жирной пище — одни из эффектов кортизола. Такое сочетание дает мозгу быстрое, но кратковременное чувство удовольствия, формирует психологическую зависимость. Таким образом организм женщины пытается создать резервы для мнимой угрозы. Кроме того, кортизол способствует задержке жидкости в организме, как следствие — одновременно с лишним весом появляются отеки.
Высокий уровень кортизола может приводить к накоплению висцерального жира в области живота. Этот тип жира — наиболее метаболически активный, опасный, он сам производит вещества, поддерживающие воспаление и резистентность к инсулину.
Стресс нарушает сон, а недосып повышает уровень гормона голода грелина, снижает уровень гормона насыщения лептина. В состоянии усталости, нехватки сна сила воли ослабевает, человек становится более уязвимым к нездоровым пищевым соблазнам. Формируется замкнутый круг: стресс — бессонница — повышенный аппетит — набор веса у женщин — новый стресс из-за изменения тела».
Еда как утешение и ритуал
23% участниц призналась, что еда для них — это быстрое удовольствие в конце трудного дня. Еще для 22% — утешение, когда эмоционально тяжело. Для 21% — привычный ритуал за фильмом или с чаем. Для 11% — компенсация одиночества или скуки.
Только 14% сказали, что просто любят процесс и сложно остановиться: для подавляющего большинства еда — это не про голод, а про попытку справиться с эмоциями или восполнить ресурс.
Главная сложность: срывы и чувство вины
Почти треть участниц (31%) назвали главной проблемой срывы в питании и чувство вины после них — это самый высокий показатель. Еще 27% — невозможность держать мотивацию и доводить дело до конца. 15% не могут вписать изменения в ритм жизни. Столько же отметили, что окружение не способствует переменам.
При этом опыт попыток снижения веса есть почти у всех. 40% ответили, что худели несколько раз, был эффект, но потом вес возвращался. Еще 26% — что были попытки с разным успехом. 17% — начинали, но не доводили до результата.
Джамиля Кашапова, психолог-консультант, когнитивно-поведенческий терапевт:
«Если есть страх не довести дело до конца, нужно менять отношение к срывам. За этим страхом стоит мышление „все или ничего“: например, девушка решила сесть на диету. Она держится уже пару недель, похудела на три кг, но в выходные дала себе возможность расслабиться — и все: диета нарушена, все потеряно.
Но жизнь так не работает: нормально иногда срываться, ошибаться или делать что-то неправильно. Важно сохранять контакт с реальностью и помнить, что один такой срыв не обнуляет всю работу, — нужно продолжать следовать по выбранному пути.
Бояться совершенно нормально. Но за этим страхом стоят когнитивные искажения: тут и предсказывание будущего (не получилось тогда — не получится сейчас), и катастрофизация (ничего не получится). Фокусироваться нужно не на будущем, а на здесь и сейчас: что именно я могу сделать в эту самую минуту, чтобы приблизиться к своей цели?»
Елена Писарева, диетолог, нутрициолог, блогер:
«Наиболее частые ошибки в снижении веса — это нерегулярное питание с большими перерывами, что приводит к перееданию, а также „невидимые“ калории из соусов, сладких напитков и перекусов. Часто мешает недостаток белка и клетчатки в рационе, из-за чего чувство сытости не наступает, а также дефицит жидкости, который организм может ошибочно воспринимать как голод. Важно не игнорировать роль сна и стресса, которые напрямую влияют на гормоны аппетита.
Начинать стоит не с ограничений, а с добавления полезных привычек. Самый эффективный подход — последовательный и комфортный. Сфокусируйтесь на трех ключевых шагах: наладить питьевой режим (30 мл воды на 1 кг веса), добавить к каждому приему пищи порцию овощей и включить источник белка (курица, рыба, яйца, творог, бобовые). Это создаст базу для сытости и баланса нутриентов, что естественно вытеснит менее полезные продукты».
Что хотелось бы изменить: повысить энергию и физический комфорт
29% участниц ответили, что через снижение веса хотят почувствовать легкость и физический комфорт. По 16% выбрали варианты «Принимать себя и не концентрироваться на недостатках» и «Не думать о недостатках каждый день». 15% — «Иметь больше энергии для важных дел». 14% — «Перестать откладывать жизнь до идеального момента».
То есть это запрос не на внешнее одобрение, а на освобождение от постоянных мыслей о теле.
Что может помочь: понимание триггеров и первые результаты
Почти треть участниц (29%) сказали, что им нужно понять свои триггеры и научиться с ними работать. Еще 25% — увидеть первые результаты и поверить, что выбранный метод похудения работает. По 16% хотели бы получить понятный план и разобраться с гормонами и причинами набора веса.
В некоторых случаях может требоваться консультация врача и медикаментозная поддержка — это важный этап в снижении веса, которого не стоит бояться.
Татьяна Вартанян, эндокринолог:
«Снижать вес всегда нужно начинать с анализа своего состояния. Нужно попытаться оценить свои возможности и подход к этой проблеме. Если избыток веса небольшой (условно до 10 кг), то каждый человек в состоянии пересмотреть состав и режим своего питания, добавить физическую активность.
Если вы понимаете, что изменили образ жизни, упорядочили приемы пищи и снизили ее калорийность, высыпаетесь и повысили физическую активность, а вес не уменьшается, то имеет смысл провести углубленное медицинское обследование для выявления возможных гормональных либо метаболических причин.
Вот некоторые сигналы, которые могут указывать на гормональную природу лишнего веса:
-
резкий набор массы тела без существенных изменений в питании или уровне физической активности;
-
характерная локализация жировых отложений на животе, вокруг талии, лице, верхней части спины;
-
отеки лица и конечностей;
-
повышенная утомляемость, бессонница;
-
усиление голода и тяги к сладкому или мучной и жирной пище, которое сложно контролировать;
-
запоры;
-
выраженные колебания массы тела в течение коротких промежутков времени;
-
выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи;
-
нарушение менструального цикла, снижение либидо.
Сейчас уже существуют инструменты помощи пациентам, которые позволяют на долговременной основе управлять пищевым поведением, воздействуя на ключевой механизм голода и насыщения. Это препараты для лечения избыточного веса, например, с действующим веществом семаглутид («Велгия», «Велгия ЭКО», «Квинсента», «Инсудайв Слим» и проч.) или представитель нового поколения — тирзепатид («Мунджаро» и его отечественный аналог — «Тирзетта»). Они назначаются для контроля массы тела в дополнение к низкокалорийной диете и физической нагрузке.
Если попытки снизить вес для вас «болезненны» психологически, приносят страдания, снижают качество жизни и самочувствия, веса слишком много или вы просто «запутались», то необходимо обратиться к врачу-эндокринологу, который быстрее сориентируется в проблеме и предложит рациональную терапию».
Елена Писарева, диетолог, нутрициолог, блогер:
«Если человек использует препараты для снижения веса, его питание должно стать максимально питательно плотным, так как аппетит и объем потребляемой пищи резко сокращаются. Ключевые задачи: обеспечить достаточное количество белка для сохранения мышечной массы (1,5–2 г на кг целевого веса), сделать акцент на мягкой клетчатке (овощные пюре, печеные овощи) для профилактики запоров и пить достаточное количество воды. Важно есть малыми порциями, медленно и тщательно пережевывая, чтобы избежать тошноты. Обязателен контроль за уровнем витаминов и микроэлементов (особенно B12, железо, магний) под наблюдением врача».
Новогодние желания: энергия и довольство собой
Четверть участниц (25%) сказали, что их желание на Новый год — «Быть довольной собой, когда вижу свое отражение». 23% — «Иметь энергию на все, что хочу делать». 18% — «Перестать прятаться и начать жить полной жизнью». 15% — «Наконец начать жить сейчас, а не когда похудею».
Это желания не про соответствие стандартам красоты — скорее они про возвращение энергии, уверенности и свободы от постоянного стыда.
Выводы: вопрос качества жизни
Наше исследование показало: для большинства женщин снижение веса связано с освобождением от постоянной тревоги и вины, возвращением физического комфорта и психической свободы, энергией для жизни.
И если это так, то подход должен быть соответствующим. Не очередная диета с откатом (а мы видим, что 40% уже проходили этот цикл), а комплексная работа — с триггерами переедания, с гормонами, с причинами набора веса, с паттернами мышления.
Особенно это важно, учитывая, что главная причина набора веса для многих — возрастные и гормональные изменения. Здесь простая коррекция питания может не сработать — нужна медицинская поддержка.
Если вы годами пытаетесь и вес возвращается — возможно, дело не в отсутствии силы воли. Может быть, нужно проверить гормоны. Или разобраться с триггерами эмоционального переедания. Или получить консультацию эндокринолога о современных методах поддержки снижения веса.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru (Pixel-Shot; Prostock-studio; Makalish Andrey; AYO Production; Pratchaya.Lee; SeventyFour; Pormezz)
Комментарии