Полный гайд по добавкам
Женщины составляют более 70% потребителей биологически активных добавок (БАДов). И это не случайно: гормональные колебания, беременность, менопауза и повышенная потребность в определенных нутриентах заставляют нас внимательнее относиться к своему питанию. Но действительно ли все эти капсулы и порошки работают? Или производители просто зарабатывают на наших надеждах? Разобраться в этом нам помогла врач-невролог, нутрициолог Элина Истратова.
Важно понимать, что БАДы — это не лекарства
Омега−3
Для чего нужна:
- Поддержка кожи и волос — уменьшает сухость и воспаления.
- Снижение симптомов ПМС — исследования подтверждают уменьшение болезненности груди и раздражительности.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — особенно после 40 лет.
Как принимать:
- Оптимальная доза: 1–2 г в сутки (комбинация EPA + DHA).
- Лучше усваивается с жирной пищей.
- Курс: 3–6 месяцев, затем перерыв или поддерживающая доза.
На что обратить внимание:
- Качество сырья (добавки из мелкой рыбы могут содержать тяжелые металлы).
- Форма: триглицеридная усваивается лучше этилового эфира.
Магний
Для чего нужен:
- Снижает тревожность и улучшает сон.
- Уменьшает спазмы при ПМС и болезненные месячные.
- Помогает при мышечных судорогах (особенно у тех, кто занимается спортом).
Какой вид лучше:
- Цитрат магния — при запорах и для быстрого эффекта.
- Глицинат магния — для нервной системы (не вызывает слабительного действия).
- Малат магния — при хронической усталости.
Дозировка:
− 300–400 мг в сутки (лучше разделять на 2 приема).
- Не сочетать с кальцием в одной таблетке (конкурируют за усвоение).
Важно:
- Оксид магния — самая дешевая, но плохо усваиваемая форма.
- Передозировка возможна (симптомы: диарея, слабость).
Витамин D3
Для чего нужен:
- Поддержка иммунитета — особенно в сезон простуд.
- Улучшение настроения — связь между дефицитом витамина D и депрессией научно доказана.
- Профилактика остеопороза — помогает усваивать кальций.
Как принимать:
- Оптимальная дозировка: 1000–5000 МЕ в сутки (точную дозу лучше подбирать по анализу крови на 25-OH-D).
- Лучше усваивается с жирной пищей (например, за завтраком с авокадо или орехами).
- Обязательно сочетать с витамином K2 (направляет кальций в кости, а не в сосуды).
Важные нюансы:
- Летом дозу можно снижать, если вы часто бываете на солнце.
- Принимать курсом 3–6 месяцев, затем контроль анализа.
Кальций
Для чего нужен:
- Крепкие кости и зубы (профилактика остеопороза после 40 лет).
- Поддержка работы мышц и нервной системы.
Как принимать:
- Дозировка: 500–1000 мг в сутки (лучше разделять на 2 приема).
- Лучшие формы: цитрат или хелат (усваиваются даже при низкой кислотности желудка).
- Обязательно сочетать с витамином D3 и магнием (без них кальций может откладываться в сосудах).
Осторожно:
- Избыток кальция опасен (риск камней в почках и кальцификации сосудов).
- Не стоит пить «на всякий случай» — только при подтвержденном дефиците или повышенной потребности (беременность, менопауза).
Витамин С
Для чего нужен:
- Антиоксидантная защита — борется со старением.
- Поддержка иммунитета.
- Участвует в синтезе коллагена — для упругой кожи.
Как принимать:
- Дозировка: 500–1000 мг в сутки (высокие дозы (более 2000 мг) могут вызывать диарею).
- Лучшие формы: аскорбат натрия/кальция (менее раздражают желудок, чем чистая аскорбиновая кислота).
- Курс: можно принимать постоянно, но лучше делать перерывы 1–2 месяца.
Мифы:
- «Витамин С лечит простуду» — нет, но может немного сократить длительность болезни.
- «Чем больше, тем лучше» — избыток просто выводится с мочой.
Чек-лист: как выбирать БАДы без риска
Прежде чем купить добавку, проверьте:
Состав
- Нет ли ненужных наполнителей (красители, аллергены).
- Указана ли активная форма вещества (например, не просто «магний», а «магния цитрат»).
Дозировка
- Не превышает ли доза 100–200% от суточной нормы (если нет особых показаний).
- Удобная форма приема (капсулы, таблетки, порошок).
Производитель
- Есть ли у компании сертификаты GMP (гарантия качества производства).
- Можно ли найти отзывы и исследования по этому продукту.
Срок годности и условия хранения
- Некоторые добавки (например, омега−3) требуют хранения в холодильнике.
Консультация специалиста
- Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства — спросите врача.
Главные мифы о БАДах
«Натуральное = безопасное»
Не всегда. Например, переизбыток витамина А (ретинола) токсичен для печени, а «безобидные» травы могут вызывать аллергию.
«Помогут сразу»
Нет. Большинство добавок требуют курса 3–6 месяцев (например, для восполнения дефицита магния или витамина D).
«Подходят всем»
Нет. То, что помогло подруге, может вам навредить. Например, железо при гемохроматозе противопоказано.
«БАДы работают, но только при дефицитах — не стоит пить их „на всякий случай“. Лучше сдать анализы перед приемом, хотя бы базовые: витамин D, ферритин, ОАК. Помните, что качество важнее количества — лучше 2–3 проверенных добавки, чем 10 сомнительных. Ваш организм — не полигон для экспериментов. Подходите к выбору БАДов осознанно, и тогда они принесут реальную пользу», — заключила нутрициолог.
Комментарии