Секреты выживания с абьюзером: 5 техник, которые помогут не сойти с ума рядом с токсиком

Мы все мечтаем о здоровых отношениях, где царит уважение и поддержка. Но реальность часто оказывается совсем другой. Вы можете годами находиться рядом с человеком, который медленно разрушает вашу самооценку обидными шутками, постоянными придирками или эмоциональными качелями. Почему же так сложно уйти? Причин множество: финансовая зависимость, страх одиночества, дети, надежда на изменения. Мы поговорили с психологом и узнали, как сохранить внутреннее равновесие, если расстаться пока не получается. Важно понимать: эти техники не решат проблему токсичных отношений, но помогут защитить вашу психику, пока вы ищете выход.

Звучит заумно, но на деле это простой и эффективный инструмент для работы с собственными эмоциями. Суть метода в том, чтобы перестать требовать от партнёра невозможного и сосредоточиться на том, что вы действительно можете контролировать, — на своих реакциях. Мы часто держимся за иррациональные убеждения типа «он должен меня уважать» или «если любит, то обязан измениться». Красиво звучит, но работает ли? Нет. Потому что никто никому ничего не должен, какой бы горькой ни была эта правда.

«Если вы так и не нашли в себе силы для отказа от отношений, причиняющих боль, единственный выход из сложившейся ситуации — перенастроить собственные убеждения. Это касается иррациональных установок, которые мы принимаем за главный ориентир в любых взаимодействиях с окружающими», — объясняет психолог Ольга Романив. Техника оспаривающих вопросов учит задавать себе неудобные вопросы: где доказательства того, что партнёр обязан вести себя иначе? Что я получу от своих обид и скандалов? Есть ли реальные последствия его поведения, или я просто расстроена? Ответы на эти вопросы отрезвляют и помогают выбраться из эмоциональной ямы.

Представьте ситуацию: вы приготовили ужин, потратили на это два часа, а партнёр, войдя на кухню, изображает удивление и говорит: «Ого, а ты умеешь готовить? Думал, только заказывать можешь». Смеётся. Вам обидно до слёз, а он не понимает, что не так. «Это же шутка, ты чего такая чувствительная?» — знакомо? В голове крутится мысль: «Если он меня любит и уважает, то не должен так шутить». Вы злитесь, обижаетесь, даже, может быть, устраиваете скандал. Но что это меняет? Ровным счётом ничего. Давайте применим технику оспаривающих вопросов. Первый шаг — ищем истину. Откуда у вас уверенность, что партнёр обязан прекратить эти шутки? Потому что так принято в нормальных отношениях? Потому что в фильмах герои так не поступают? Но это всего лишь ваши представления об идеале, а не закон природы.

Второй шаг — задаём оспаривающий вопрос: что доказывает, что он должен немедленно измениться? Это незаконно? Опасно для жизни? Грех? Нет, поэтому партнёр искренне не понимает вашего возмущения и продолжает считать свои колкости безобидным юмором. Третий шаг — оцениваем последствия. Чего вы добьётесь своими обидами? Испорченного вечера, напряжённой атмосферы и ещё большего отчуждения. «В отношениях с абьюзером главное — не победить, а сохранить собственное душевное равновесие», — напоминает Ольга Романив.

Вместо требований попробуйте другой подход: «Мне обидно и больно, когда ты так шутишь. Давай ты прекратишь оценивать мои кулинарные способности в унижающем формате и лучше придумаешь красивый комплимент». Да, гарантий нет. Возможно, партнёр не изменится. Но вы хотя бы сохраните нервные клетки и не будете тратить энергию на бессмысленные конфликты.

Другая распространённая ситуация: партнёр приходит домой злой, раздражённый, готовый взорваться от любой мелочи. Вы не виноваты в его плохом дне, но почему-то именно на вас выливается весь накопленный негатив. Неправильно стоят тапки, не так пахнет ужин, громко работает телевизор — любая мелочь становится поводом для скандала. Внутри растёт праведный гнев: «Он не имеет права срываться на мне! Это несправедливо!» И вы готовитесь к ответной атаке. Стоп. Давайте снова применим технику.

Ищем истину: может ли партнёр считать, что имеет полное право выражать свои эмоции так, как хочет? Конечно, может. И даже наверняка так и считает. Ваше требование «он не должен» — это детская позиция, где весь мир обязан подстраиваться под ваши представления о комфорте. Задаём оспаривающий вопрос: какие существуют причины, которые могут заставить партнёра остановиться и изменить своё поведение? Их просто нет. Ваши крики, слёзы и обиды точно не помогут, а только подольют масла в огонь.

Оцениваем последствия: чего вы добьётесь ответной агрессией? Море негативных эмоций, испорченный вечер и ощущение, что живёте на пороховой бочке. «Необходимо понимать, что нет никаких гарантий, что после произнесённых слов ситуация мгновенно разгладится и партнёр станет вести себя иначе. Однако отказ от установки «он должен» поможет вам вырваться из плена сильных эмоций и посмотреть на всё иначе», — говорит психолог Ольга Романив. Альтернативный подход: установите границы без скандала. «Мне некомфортно от твоего поведения. Если не можешь контролировать себя, я просто буду уходить». И обязательно выполните обещание в следующий раз. Без обид, без упрёков, просто встали и вышли из комнаты.

Самая сложная и одновременно самая освобождающая мысль: вы не можете контролировать действия другого человека. Даже если этот человек — ваш партнёр, даже если вы прожили вместе десять лет. Сколько сил мы тратим на попытки изменить близких! Объясняем, убеждаем, умоляем, скандалим, плачем, манипулируем — и всё впустую. Потому что люди меняются только тогда, когда сами этого хотят. Ваша зона контроля — это только ваши собственные реакции и эмоции.

Это не значит, что нужно терпеть всё подряд и превращаться в бесчувственного робота. Это значит, что вы выбираете, какую эмоцию испытать в ответ на поведение партнёра. Он нагрубил — вы можете обидеться и устроить скандал, а можете спокойно указать на неприемлемость такого тона и выйти из комнаты. Результат один — он всё равно нагрубил. Но в первом случае вы потратите три часа на выяснение отношений и ещё неделю будете переживать, а во втором сохраните спокойствие и энергию. Какой вариант лучше для вашего здоровья?

Давайте говорить честно: всё, что описано выше, — это не рецепт счастливых отношений. Это инструкция по выживанию на одной территории с токсичным человеком. «Учтите, что в отношениях с абьюзерами никогда не бывает легко. Если по какой-то причине вы приняли решение находиться рядом с таким партнёром, то главная задача здесь — сохранить свой внутренний баланс. Помните, что мы сами выбираем эмоцию для реагирования на поведение окружающих людей», — резюмирует Ольга Романив.

Техника оспаривающих вопросов не сделает ваши отношения здоровыми и гармоничными. Она просто поможет не разрушить себя окончательно, пока вы копите силы на выход из ситуации. Потому что правда в том, что единственное реальное решение проблемы токсичных отношений — это расставание. Всё остальное — временные костыли, которые помогают дойти до финиша.

Если вы применяете эти техники больше года и ничего не меняется, задайте себе главный оспаривающий вопрос: а зачем я вообще здесь нахожусь? Какую цену я плачу за то, чтобы сохранить отношения, которые делают меня несчастной? И есть ли что-то, что действительно стоит этой цены? Ответы на эти вопросы могут оказаться самыми неудобными. Но именно они приведут вас к настоящим изменениям. Ранее Life.ru публиковал материал с рассказами психологов и историями пар, которые показывают, что отношения распадаются без драм и измен просто потому, что партнёры разрушают то, что когда-то строили вместе.