Сладкая ложь: так ли безопасны сахарозаменители и почему

Сахарозаменители — это некий диетический парадокс: обещают «ноль калорий» и контроль веса, а в реальности не всегда дают метаболические бонусы и даже могут нести риски при регулярном употреблении. Аспартам, сукралоза, ацесульфам К, стевия, сахарные спирты вроде эритрита вроде бы дают сладость без сахара, но устойчивых доказательств пользы для веса нет, зато есть исследования, в которых долгосрочные эффекты на лишнюю массу тела и здоровье не подтверждаются. Нутрициолог Елена Мухина помогла разобраться в важном вопросе.

Сахарозаменители: обещания и реальность

На первый взгляд они кажутся идеальной находкой: сладко, калорий почти нет, гликемический всплеск минимален

Но практика показывает, что сахарозаменители — не волшебная таблетка. Они могут помочь пережить отказ от сахара, но не формируют здоровые привычки сами по себе и не гарантируют стройность в долгую. «Некоторые подсластители вызывают вопросы у ученых. Исследуются их возможное влияние на тромбообразование, генотоксические метаболиты и даже потенциальные канцерогенные свойства. Пока доказательства противоречивы, но общий вывод специалистов таков: безопаснее использовать их в малых дозах и нерегулярно», — предостерегает врач.

Поведенческий эффект

Сладкий вкус без калорий способен сбить с толку: мозг не получает ожидаемой энергии и требует компенсацию. Итог — человек добирает калории позже, а привычка к ярко выраженной сладости лишь укрепляется. Поэтому диетическая газировка или «нулевой» йогурт в больших количествах редко ведут к снижению веса.

Влияние на пищеварение

Сахарные спирты вроде эритрита или сорбита могут вызывать вздутие, газообразование и послабление стула. «У людей с чувствительным кишечником такие продукты усиливают раздражение и провоцируют дискомфорт. Если ЖКТ и так уязвим, подсластители стоит ограничивать максимально или вообще убирать из рациона», — говорит эксперт.

Опасность для детей

Детям и подросткам сахарозаменители особенно нежелательны. Во-первых, у них нет доказанной пользы, во-вторых, формируется зависимость от высокой сладости. Гораздо важнее научить ребенка снижать общее количество сахара и привыкать есть несладкие продукты и блюда, чем заменять сахар «нулевой» альтернативой.

Как снижать тягу к сладкому

Главная стратегия — постепенное уменьшение сладости в рационе. Сначала разбавляйте сладкие напитки водой, потом переходите на чай и кофе без сахара, оставив сладкое только на особые случаи. Через пару недель вкусовые рецепторы адаптируются, и прежние напитки начнут казаться чересчур приторными.

Цельные вкусы вместо подсластителей

Сладость можно заменить другими оттенками. Ягоды, фрукты, какао, корица, ваниль или цитрусовая цедра создают ощущение десерта без сахара. В выпечке часть сахара заменяют фруктовыми пюре, а в повседневности акцент смещают на кисломолочные продукты с ягодами.

На что смотреть в продуктах

Надпись «без сахара» не гарантирует пользы. Важно проверять весь состав: белки, клетчатку, жиры, соль. Батончик с подсластителем может оказаться ничем не лучше обычного, если в нем избыток насыщенных жиров или почти нет полезных нутриентов. Работает только целостный подход к питанию и сбалансированная модель рациона.