Ты моя тыковка: 5 интересных рецептов от шеф-повара с главным осенним овощем

Ну что, настало время тыквы — роскошного, легкого и богатого витаминами овоща. Это насыщенный клетчаткой и каротиноидами продукт: бета-каротин (провитамин A) поддерживает зрение и иммунитет, витамин C помогает коже и сосудистым стенкам, калий облегчает работу сердца и регулировку давления. В золотисто-оранжевых плодах есть витамин E и немного витаминов группы B, антиоксиданты лютеин и зеаксантин защищают сетчатку от окислительного стресса

А низкая калорийность делает тыкву удобной для сытости без лишних калорий, в то время как мягкая клетчатка бережно поддерживает пищеварение.

Семечки заслуживают отдельного упоминания: магний и цинк важны для нервной системы, гормонального баланса и иммунитета, полезные жиры поддерживают сердце, растительный белок помогает закрыть потребность в аминокислотах. Чтобы каротиноиды усваивались лучше, сочетайте тыкву с источником жиров — ложкой оливкового масла, тахини или йогуртом; запекайте, добавляйте в суп-пюре, каши и хумус — так польза становится и вкусной, и доступной каждый день. Шеф-повар Руслан Миронов рассказал, что можно приготовить из тыквы для всей семьи и на каждый день.

Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Тыква мускатная — 700 г, очищенная и нарезанная кубиками.

Лук репчатый — 1 шт., средний.

Морковь — 1 шт., небольшая.

Имбирь свежий — 2 см корня.

Чеснок — 2 зубчика.

Кокосовое молоко — 400 мл.

Овощной бульон — 400 мл.

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль — по вкусу.

Молотый перец — по вкусу.

Сок лайма — 1 ст. л.

Тыквенные семечки — горсть для подачи.

Приготовление:

В толстостенной кастрюле разогреть масло, на среднем огне 5 минут пассеровать мелко нарезанные лук и морковь до мягкости, добавить нарезанный имбирь и чеснок, минуты через две всыпать кубики тыквы, перемешать и прогреть еще 2–3 минуты. Влить бульон, довести до кипения, убавить огонь и варить под крышкой 15–18 минут до мягкости тыквы, влить кокосовое молоко, прогреть без кипения, посолить и поперчить, пробить блендером до кремовой консистенции, отрегулировать кислотность соком лайма, подать с обжаренными семечками.

Запеченная тыква с фетой, тимьяном и медово-горчичным соусом

Ингредиенты:

Тыква — 600 г, дольками.

Оливковое масло — 2 ст. л.

Мед — 1 ст. л.

Горчица дижонская — 1 ч. л.

Тимьян свежий — 4 веточки.

Фета — 120 г.

Грецкие орехи — 40 г.

Соль — по вкусу.

Перец черный — по вкусу.

Бальзамический уксус — 1 ч. л.

Приготовление:

Разогреть духовку до 200°C, дольки тыквы обвалять в 1 ст. л. масла с солью и перцем, разложить на противне и запекать 20–25 минут до румяности, орехи подрумянить рядом 5–7 минут и крупно порубить, смешать оставшееся масло с медом, горчицей и уксусом до эмульсии, горячую тыкву разложить на блюде, посыпать крошками феты и орехами, сбрызнуть соусом и разобрать листочки тимьяна.

Тыквенные оладьи на кефире

Ингредиенты:

Тыква натертая — 250 г.

Кефир — 200 мл.

Яйцо — 1 шт.

Мука пшеничная — 140 г.

Сахар — 1–2 ст. л.

Разрыхлитель — 1 ч. л. без горки.

Соль — щепотка.

Корица молотая — 0,5 ч. л.

Масло растительное — для жарки.

Сметана или йогурт — для подачи.

Приготовление:

Смешать кефир и яйцо до однородности, добавить сахар, соль и корицу, всыпать муку с разрыхлителем и перемешать до гладкого теста, вмешать тертую тыкву, оставить на 10 минут для набухания, разогреть сковороду с небольшим количеством масла, выкладывать ложкой оладьи и жарить на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки, подать теплыми со сметаной или йогуртом.

Ризотто с тыквой и шалфеем

Ингредиенты:

Рис длиннозерный — 250 г.

Тыква — 350 г, мелкими кубиками.

Лук шалот — 1–2 шт.

Сухое белое вино — 100 мл.

Овощной бульон — 800–900 мл.

Пармезан — 40–50 г, тертый.

Масло сливочное — 30 г.

Оливковое масло — 1 ст. л.

Листья шалфея — 6–8 шт.

Соль — по вкусу.

Перец — по вкусу.

Приготовление:

В сотейнике разогреть оливковое масло и половину сливочного, добавить мелко нарезанный шалот и томить до мягкости, всыпать рис и прогреть 1–2 минуты, влить вино и выпарить до почти сухого состояния, начать подливать горячий бульон по половнику, помешивая, через 5 минут добавить кубики тыквы и продолжать приготовление 16–18 минут до степени аль денте, снять с огня, вмешать оставшееся масло, пармезан и нашинкованный шалфей, посолить и поперчить, накрыть на 2 минуты и подать кремовым.

Хумус с запеченной тыквой

Ингредиенты:

Нут вареный — 300 г, без жидкости.

Тыква запеченная — 200 г.

Тахини — 2 ст. л.

Оливковое масло — 2 ст. л.

Чеснок — 1 зубчик.

Сок лимона — 1–2 ст. л.

Соль — по вкусу.

Кумин молотый — 0,5 ч. л.

Паприка копченая — 0,5 ч. л.

Вода ледяная — 3–5 ст. л.

Тыквенные семечки — для подачи.

Приготовление:

В чаше блендера соединить нут, теплую запеченную тыкву, тахини, масло, чеснок, кумин, паприку, соль и лимонный сок, пробивать до пасты, по ложке подливая ледяную воду до образования воздушной кремовой текстуры. Затем попробовать и отрегулировать соль и кислоту, переложить в миску, сделать ложкой воронку, добавить немного масла и посыпать семечками, подать с теплыми лепешками или овощами.