В центре внимания: что такое эффект прожектора — и как он портит нам жизнь и отношения

Выходишь из дома — и кажется, что весь район смотрит именно на тебя. Споткнулся — и уверен, что все прохожие заметили. Сказал не то на встрече — и мысленно пережевываешь это весь вечер, представляя, как коллеги цитируют твою фразу у кулера

Знакомо? Добро пожаловать в царство эффекта прожектора. Психолог Радмила Бакирова рассказала о том, почему не стоит зацикливаться на себе и перестать бояться внимания других.

Что это вообще такое

Психологи называют эффектом прожектора (англ. spotlight effect) склонность человека переоценивать, насколько окружающие замечают его внешний вид, поведение или ошибки. Грубо говоря, мы думаем, что на нас направлен прожектор, а в зале — полный зал зрителей, хотя на самом деле каждый занят своим спектаклем.

«Это когнитивное искажение особенно ярко проявляется в неловких или стрессовых ситуациях. Мы зацикливаемся на своих действиях и предполагаем, что все вокруг так же сосредоточены на нас. Спойлер: они не сосредоточены. У них свои „прожекторы“. Каждый из нас так занят мыслями о том, что же подумают другие, что думать о других просто некогда — мы бесконечно сканируем только себя самих», — утверждает эксперт.

Как эффект прожектора портит жизнь

- Вызывает избыточную тревожность — даже мелкие неловкости (пролившийся нечаянно кофе, оговорка, пятно на рубашке) переживаются как драма, хотя большинство людей этого даже не замечает.

- Разрушает спонтанность: постоянный страх быть осмеянным делает нас чересчур сдержанными, зажатыми и менее искренними в общении. Люди, подверженные эффекту прожектора, реже берутся за новые задачи или выступления, ведь «вдруг я облажаюсь, и все это увидят».

- Вредит самооценке. «Когда каждое действие оценивается с позиции „а как это выглядит со стороны“, появляется ощущение собственной неправильности», — подчеркивает психолог.

- А еще эффект прожектора может заставить вас думать, что партнер постоянно анализирует каждое ваше слово, эмоцию или внешний вид. В реальности же он, скорее всего, думает о том, не сгорела ли каша — или откуда на его носу выскочил мерзкий прыщ.

Проверьте факты

Задайте себе вопрос: «У меня есть доказательства того, что на меня действительно все смотрят и оценивают?» Чаще всего — нет. Используйте принцип взаимности. Разве вы замечаете каждую чужую оговорку или прыщик на подбородке? Нет? Вот и они — нет.

Отследите внутренний монолог

Фразы вроде «я выгляжу глупо» заменяйте на «я могу чувствовать себя неуверенно, но это не значит, что я выгляжу плохо». Следом выходите из головы в тело. Простые практики — дыхание, расслабление челюсти, ощущение стоп на полу — возвращают в реальность и снижают уровень тревоги.

Пробуйте нарочно ошибаться

Да-да! Скажите намеренно глупость, оденьтесь чуть странно — и убедитесь, что мир не рухнул. Это «вакцинация» от страха осуждения. Чем раньше вы включите свой собственный свет, а не будете ждать чужого одобрения, тем легче станет дышать и общаться.