Застой лимфы: что это, почему делает нас визуально старше и как помочь себе

Про лимфу мы знаем до обидного мало — и напрасно. Лимфатическая система — это дренаж и часть иммунной обороны организма. Она забирает лишнюю межклеточную жидкость, переносит жиры из кишечника и помогает выводить продукты обмена

Когда отток замедляется, появляется отечность, «мешки» под глазами, тусклая кожа и ощущение тяжести, а еще это все про физику жидкостей, белков и сосудов. Хорошая новость в том, что на лимфоток сильно влияет повседневный образ жизни, и прежде всего то, что и как мы едим и пьем. Нутрициолог Елена Мухина рассказала, на что обратить особое внимание.

Что такое застой лимфы простыми словами

Лимфа течет по сосудам от тканей к крупным протокам и возвращается в кровь. Насосом служат мышцы, диафрагмальное дыхание и клапаны в сосудах. Если мы мало двигаемся, пьем рывками, злоупотребляем солью и сахаром, носим тесную одежду или долго сидим без перерывов, жидкость задерживается в тканях. Наружный «маячок» — пастозность лица утром, следы от носков на щиколотках к вечеру, тусклая кожа и медленное спадание заломов от подушки.

Почему застой ускоряет видимое старение

Отечные ткани хуже питаются кислородом и микронутриентами, медленнее выводят продукты обмена, что усиливает локальное воспаление. На лице это выглядит как сероватый тон, выраженные носогубные складки и «поплывший» овал. В теле — тяжесть, снижение выносливости и склонность к целлюлиту из-за компрессии микроциркуляции. Хроническая задержка жидкости повышает оксидативный стресс и мешает восстановлению коллагена. В итоге кожа тоньше, суше и менее упругая.

Ровный питьевой режим

Лимфа на 90 процентов состоит из воды, поэтому телу нужен стабильный приток жидкости в течение дня. «Ориентир для здорового взрослого — 30–35 мл на килограмм массы, с поправкой на климат и нагрузку. При заболеваниях почек, сердца и во время беременности объем согласуйте с врачом. Главное — регулярность, чтобы сосуды не работали в режиме „то пусто, то густо“, лучше часто, но понемногу», — советует врач.

Достаточно белка, чтобы удерживать жидкость там, где надо

Плазменный белок альбумин помогает возвращать воду из тканей обратно в сосудистое русло. Когда белка не хватает, отеки усиливаются даже при нормальной соли. Для большинства взрослых безопасный ориентир — 1,0–1,2 г белка на килограмм массы в сутки из рыбы, яиц, птицы, бобовых, молочных продуктов и качественного тофу. Распределяйте белок по приемам пищи, добавляйте его в завтрак, и не забывайте про витамин C и медь для синтеза коллагена, который поддерживает стенки сосудов.

Клетчатка, пребиотики и пробиотики

Часть лимфы формируется в кишечнике, где всасываются жиры, поэтому состояние микробиоты напрямую влияет на лимфоток. «Ешьте 25–30 г пищевых волокон в день из овощей, фруктов с кожурой, бобовых, цельнозерновых круп и семян. Подключайте пребиотики из капусты, лука, чеснока, бананов, а также ферментированные продукты вроде кефира и йогурта без сахара. Клетчатка уменьшает колебания сахара и инсулина, нормализует стул и снижает воспалительные сигналы, которые тормозят дренаж», — советует нутрициолог.

Противовоспалительные жиры и антиоксиданты

Омега−3 из жирной рыбы два-три раза в неделю, семян льна и чиа уменьшают вязкость воспаления и улучшают текучесть мембран. Используйте оливковое масло extra virgin в холодных блюдах, а для жарки переключайтесь на стабильные жиры, чтобы не добавлять лишних оксидантов. Включайте полифенолы: ягоды, гранат, зеленый чай, куркуму с черным перцем — они поддерживают сосудистую стенку. Такой рацион делает отек менее вероятным, а кожу — более ровной и гладкой.

Меньше соли, скрытого сахара и алкоголя

Соль удерживает воду, сахар тянет жидкость вслед за инсулином и усиливает гликацию коллагена, алкоголь расширяет сосуды и перегружает печень, которая синтезирует альбумин. Держите потребление соли около 5 г в сутки, считайте не только солонку, но и сыр, колбасы, соусы и готовую выпечку. Сведите к минимуму сладкие напитки и десерты «каждый день», оставив их на редкие поводы. Алкоголь ограничьте или временно исключите, если вас беспокоят отеки по утрам — разница заметна уже через неделю.