Голод в холод: как питаться зимой, чтобы не поправиться к весне

Химические изменения, вызванные недостатком солнечного света и холодным климатом, заставляют нас испытывать повышенное чувство голода и искать спасение в бесконечных перекусах и более жирной, сытной пище…

Температура падает, аппетит растет. Почему?

Неодолимое желание что-то пожевать на фоне падающего столбика термометра не миф и необязательно вопрос плохой самодисциплины. В научной литературе явление, вызывающее, в том числе повышение аппетита, описано под именем сезонного аффективного расстройства (seasonal affective disorder — SAD), или попросту осенне-зимней депрессии. Поздно рассветает утром, рано темнеет вечером, а между этими двумя точками тянутся хмурые промозглые дни, постоянное чувство голода и ощущение, что желудок пустой.

В северных штатах США от такого расстройства страдает около 20% населения (у 2% из них SAD принимает тяжелую форму, требующую квалифицированной помощи). В России подобная статистика не ведется, однако нетрудно предположить, что жителям нашей страны проблема знакома не понаслышке.

И по обе стороны океана люди реагируют одинаково — недостаток тепла и снижение уровня серотонина компенсируется обращением к доктору Холодильнику, который лечит повышение аппетита проверенным способом. Исследования показали: мозг имитирует ощущение счастья при поглощении высококалорийной, жирной пищи. Правда, чувство голода ослабевает лишь на мгновения, а вот последствия «осчастливливания» сохраняются надолго.

Осенью и зимой подобные желания становятся еще более отчетливыми потому, что тело реагирует на снижение температуры «за бортом» и полубессознательно обращается к пище, которая быстро усваивается и, значит, способна в кратчайшие сроки согреть — сладостям, углеводам, жирному, заставляя забыть, что желудок будто пустой. Американский специалист по питанию, доктор Райли МакАллистер, автор книги «Здоровый ланч: как работающей маме сохранить здоровье себе и своим детям», обращает внимание на опасность: употребление сладкой, крахмалистой и жирной пищи загоняет нас в ловушку и запускает цикл, при котором содержание сахара в крови растет скачками, повышение аппетита не удовлетворяется, а тело требует все больше и больше «быстродействующей» еды.

Что же делать? Понять, что происходит и помочь своему организму справиться с детскими воспоминаниями об уютной зиме в обнимку с бабушкиными пирожками, научив его эффективно работать на энергетически полноценной и не перенасыщенной калориями пище.

Холод и голод — что есть, если желудок постоянно «пустой»?

Завтрак. По мнению диетологов — самый важный прием пищи в течение дня. Пропуская завтрак, мы нарушаем метаболические процессы (результат — неудовлетворенность, раздражительность, слабость, вялость) и обрекаем себя на неизбежные перекусы и более обильный, чем это необходимо, компенсирующий и без того повышенный аппетит обед.

Предпочитаете что-то существеннее каши и стакана теплого молока? Не беда! Приготовьте себе паровой омлет из яичных белков, или творожную запеканку (естественно — без сахара и из обезжиренного творога) — и подобный высокобелковый завтрак не только обеспечит вас энергией на несколько часов, но и гарантированно убережет от набора веса. Недаром же белковые диеты считаются наиболее эффективным способом похудеть в любой сезон.

Суп. Суп — идеальное с точки зрения диеты блюдо в любой сезон. Теплая жидкость не только согревает и сохраняет витамины и минералы отварных овощей, но и наполняет пустой желудок, а разнообразие супов и их бюджетная доступность позволяют ввести это блюдо в рацион на постоянной основе. И чисто психологически тарелка с супом выглядит более убедительной, чем маленький бутерброд — хотя содержание калорий в них может быть примерно равным.

Морская рыба. Высокое содержание омега-кислот в нежной и вкусной морской рыбе особенно важно в холодное время года: обеспечивая ресурсами нервную систему и мозг, рыба помогает бороться с осенне-зимней депрессией. Кроме того, легкоусвояемые жиры сохраняют красоту, не давая коже пересохнуть под влиянием холодного ветра и центрального отопления.

Сезонные корнеплоды. Свекла, морковь, пастернак, репа, редька не просто долго хранятся, но и на протяжении нескольких месяцев после уборки урожая сохраняют свои полезные свойства. Содержащаяся в корнеплодах клетчатка надежно заполняет пустой желудок, удовлетворяя чувство голода. Для диеты в холода предпочтительнее отварные или паровые овощи. Благодаря температуре подачи (и при условии правильного приготовления — важно обрабатывать корнеплоды минимальное время, чтобы сохранить витамины) они обеспечивают оптимальный согревающий и энергетический эффект.

Специи. Имбирный корень, корица, гвоздика, разные виды острого перца — все эти пряности обладают мощным согревающим и бодрящим эффектом и делают пищу более ароматной и вкусной, а значит, позволяют полноценно ею наслаждаться. Кроме того, большинство этих специй обладают способностью эффективно сдерживать аппетит. Чемпионом же среди этих специй по праву считается имбирь. Его можно запаривать и пить как чай (что не только подавляет аппетит, но и способствует активному похудению), а можно при желании добавлять в мясные, рыбные или овощные блюда при готовке.

Имбирь для похудения: как правильно пить имбирь, чтобы быстро похудеть

Орехи и цельнозерновые продукты. В любой сезон важно следить за степенью промышленной обработки продуктов и минимизировать употребление белой муки, шлифованного риса и рафинированных сахара и масла. В холодное время года это правило только актуализируется — обработанные, очищенные продукты содержат максимум калорий и минимум ценных питательных компонентов. Продукты из цельного и минимально обработанного зерна — кладезь клетчатки и витаминов, они дольше и более полноценно усваиваются, а значит, постоянное чувство голода ослабевает. Содержащиеся в зерне и орехах (особенно миндале) витамины крайне важны для поддержания эластичности как внутренних органов, так и кожи.

Вода. Как ни парадоксально, холод ведет к дегидрации: теплый воздух в помещениях высушивает кожу, а из-за обилия одежды мы потеем гораздо больше, чем замечаем. Если вы занимаетесь спортом на свежем воздухе, риск дополнительно увеличивается. Для полноценной диеты в холода важно пить не меньше, чем в теплое время года, даже если жажды вроде как и нет. Полтора-два литра чистой воды в день — и пусть она будет комнатной температуры или теплой. Вода заботится о том, чтобы пустой желудок не беспокоил.

Как контролировать повышение аппетита осенью и зимой?

1. Следите за употреблением жидкости — теплая (несладкая и негазированная!) жидкость избавляет от назойливого чувства голода.

2. Практикуйте здоровые перекусы: с высоким содержанием протеина и клетчатки, но небольшие по объему. Например, сыр с цельнозерновым хлебом, мюсли-батончик, крекер с пастой из перетертых зерен кунжута, льна или орехов быстро и надежно утоляют чувство голода. Протеин и клетчатка «разогревают», а чем комфортнее чувствует себя тело, тем меньше его тянет к простым углеводам и быстрому жиру.

3. Чаще бывайте на улице, когда там появляется солнце. Организм человека синтезирует витамин D под воздействием солнечных лучей. Больше солнца — меньше мрачных мыслей, а значит, и повышение аппетита отходит на второй план.

4. Ешьте полезные жиры — они нужны для усвоения ряда важнейших жирорастворимых витаминов (А, К, D, Е). Избегать жиров в холодное время года опасно, но нужно контролировать их источники. Помимо упомянутых уже морской рыбы и орехов, полезными жирами вас обеспечат оливки, авокадо, тофу, позволяющие забыть про пустой желудок.

Маленькие удовольствия, которые помогут пережить холода и не испортят талию

Строгий запрет на приятные сладкие вещи, безусловно, может только усугубить осенне-зимнюю грусть. Например, автор книги «Диета хорошего настроения» диетолог Сюзан Клейнер рекомендует: перед сном балуйте себя чашкой горячего шоколада (если горячий шоколад не вызывает у вас приступов бодрости) или молока с медом (если у вас нет аллергии на мед).

По мнению специалиста, эти напитки не только дарят ощущение комфорта и гастрономического удовольствия, но и создают ритуал, помогающий спокойно и удовлетворенно отойти ко сну в правильное время не на пустой желудок. А четкое следование режиму дня и достаточный отдых — важный момент в преодолении депрессии холодного сезона и постоянного чувства голода.

Демисезонный вес: допустимая погрешность

Многие диетологи уверены: человеческая природа такова, что прибавлять пару килограммов за холодный сезон — физиологично. «Осенне-зимний» вес у большинства из нас уменьшается опять же сезонно, с приходом весны и ее влюбленностями, бытовой активностью и душевным подъемом. Разумеется, это не означает, что в расчете на чудесное действие апрельских лучей стоит делать холодильник своим лучшим другом. Но усугублять сезонную депрессию переживаниями из-за пары дополнительных кило, откуда-то взявшихся несмотря на все внимание к образу жизни и стилю питания, тоже не стоит.