Гормоны, дефициты, стресс: как вернуть густоту волос после 40 лет

Волосы — один из самых чувствительных «датчиков» состояния организма. После 40 лет обычно меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, копятся дефициты — и это быстро отражается на густоте и скорости роста. Хорошая новость: в большинстве случаев питание и образ жизни можно так подстроить, чтобы выпадение прекратилось, а рост вернулся к комфортной норме

Нутрициолог Элина Королева рассказала, что делать в ситуации, когда былая шевелюра редеет с катастрофической скоростью.

Гормональные сдвиги

После сорока у многих женщин снижается уровень эстрогенов и относительное влияние андрогенов становится выше. Это не катастрофа, а естественный этап, но фаза активного роста волос действительно становится короче, поэтому шевелюра кажется реже, а длина набирается медленнее. «Поддержать ситуацию можно очень приземленно: наладить режим сна, добавить в рацион полноценный белок ежедневно и чаще выбирать противовоспалительные продукты вроде жирной рыбы, зелени, оливкового масла и ягод.

Такой стол мягко поддерживает гормональный баланс и снижает воспалительный фон кожи головы. Если цикл уже сбился или появились приливы и сухость кожи, стоит обсудить с врачом анализы и возможную терапию, а из питания аккуратно подключить соевые продукты и перемолотое льняное семя при отсутствии противопоказаний», — объясняет врач.

Дефициты питательных веществ

Волос — это кератин, а кератину нужны аминокислоты, железо, витамин D, B12 и цинк, чтобы луковица активно делилась. После сорока накапливаются «тихие» дефициты, особенно железа по показателю ферритина, и волосы начинают выпадать равномерно по всей голове. Решение выглядит скучно, но работает: в каждом приеме пищи включать источник белка, пару раз в неделю есть красное мясо или печень, сочетать растительное железо из бобовых и семечек с продуктами, богатыми витамином C, а чай и кофе переносить на час позже. Витамин D, B12, железо и цинк лучше принимать только по анализам и под контролем, потому что лишнее так же вредно, как и недостаток.

Слабое пищеварение

Можно есть идеальные продукты и все равно недополучать нутриенты, если желудок вырабатывает мало кислоты, поджелудочная плохо дает ферменты или нарушена микробиота. «В этом случае организм словно „проходит мимо“ белка и минералов, а волосы реагируют первыми. Помогает бережный режим питания без избытка сахара и алкоголя, возвращение на стол простых цельных блюд, регулярность приемов пищи и поддержка микробиоты за счет кефира, йогурта, квашеных овощей и достаточной клетчатки из овощей, овса, бобовых и семян», — советует нутрициолог.

Хронический стресс и недосып

Постоянный стресс по миллиону поводов, тревога и короткий сон держат кортизол высоким, ухудшают микроциркуляцию кожи головы и буквально «выключают» часть фолликулов в спящий режим. У многих женщин выпадение усиливается через два–три месяца после тяжелого периода, и это пугает сильнее всего.

Вернуть контроль можно через базовые вещи: семь с половиной — восемь часов сна в одни и те же часы, питание по ритму, вечером ритуалы вроде душа и легкой растяжки, а кофе переносить на первую половину дня. Простые «антистресс» пары вроде рыбы с зеленью, овсянки с йогуртом или горького шоколада с орехами помогают держать сахар ровнее и уменьшают тягу к перекусам, а магний в вечерней рутине по согласованию с врачом улучшает качество сна и снижает мышечное напряжение.

Нарушения работы щитовидки

После сорока чаще дают о себе знать инсулинорезистентность и нарушения работы щитовидной железы. Сахар и инсулин скачут, усиливают воспаление и влияют на кожу головы, а и гипо-, и гиперфункция щитовидки почти всегда отражаются на волосах. Здесь важна честность с собой: если появилась усталость, набор или резкая потеря веса, зябкость, сухость кожи, отечность или сердцебиение, нужны анализы и лечение первопричины.