Как наладить сон после 45: небанальные советы для женщин в пре- и менопаузе

Гормональные качели, приливы, тревожность, ночные пробуждения — все это частые спутники женщин в возрасте 45+, особенно в периоды пре- и менопаузы. Сон становится более поверхностным, нарушается режим, организм не восстанавливается как прежде. Казалось бы, ложись пораньше, не пей кофе вечером — и все

Но стандартные советы не всегда срабатывают. Велнес-коуч Мария Лейман рассказала о пяти менее очевидных способах действительно улучшить качество сна в этот чувствительный период.

Утренний свет — ваш новый мелатонин

Самый естественный способ наладить циркадные ритмы — выйти на солнечный свет в первые 30 минут после пробуждения. Это помогает «перезагрузить» биологические часы и стабилизирует выработку мелатонина вечером. Даже в пасмурную погоду 10 минут на балконе или прогулка с собакой работают лучше, чем любые таблетки.

Прогрев стоп и ладоней перед сном

Парадоксально, но теплые конечности помогают телу быстрее остыть и перейти в сон. «Теплая ванночка для ног, шерстяные носки или просто массаж разогретым маслом (например, кунжутным) успокаивают нервную систему, снижают уровень кортизола и настраивают на засыпание. Особенно эффективно, если вы склонны мерзнуть по ночам, несмотря на приливы», — утверждает эксперт.

Откажитесь от жесткой дисциплины

Совершенно панический страх «не выспаться» — одна из главных причин бессонницы. Жесткое слежение за временем, тревожный счет оставшихся до утра часов создают порочный круг. Разрешите себе полежать без цели уснуть, послушать медитацию или мягкую музыку, не насилуя организм. Чем меньше контроля — тем быстрее придет расслабление.

Фитоэстрогены в тарелке, а не в капсулах

Соя, льняное семя, нут, чечевица — эти продукты мягко поддерживают гормональный фон, не вызывая побочных эффектов. «Регулярное включение их в ужин помогает телу чувствовать себя стабильнее, а значит — спокойнее засыпать. Ужин при этом должен быть легким, с клетчаткой и жирами, но без резких скачков сахара», — говорит специалист по женскому здоровью.

Смените подушку и наволочку

Иногда причина в деталях. Подушка, поддерживающая шею, и наволочка из натуральной ткани (например, шелка, бамбука или сатина) могут существенно снизить количество пробуждений. Особенно если вы склонны к ночной потливости: дышащие ткани и удобная позиция сохраняют комфорт до утра.