В жаркую погоду заниматься спортом можно утром до 9:00 или вечером после 19:00, это позволит минимизировать риск перегрева, отметил дзюдоист Михаил Игольников. По его словам, в условиях высоких температур следует сосредоточиться на технике, растяжке и работе с собственным весом, избегая максимальных весов и интенсивных нагрузок.
Кроме того, за час до начала тренировки следует перекусить, например, бананом или творогом, а за 20 минут — выпить стакан воды. Во время занятия важно делать глоток каждые 10-15 минут, а после — восполнить водный баланс и съесть белковую пищу. Одежда при этом должна быть лёгкой и дышащей, обувь — хорошо вентилируемой, необходимо надевать головной убор.
Оптимальная интенсивность тренировки составляет 60–70% от максимума, а пульс не должен превышать 140–150 ударов в минуту. При появлении головокружения, тошноты или резкой слабости важно прекратить тренировку, перейти в тень и охладиться. Лучшие упражнения в жаркий день: подтягивания, отжимания, планка, выпады и лёгкий бег в тени. Следует избегать рывков, тяжёлых приседаний и спринтов.
«Заминка должна длиться не менее семи-десяти минут: медленная ходьба, упражнения на растяжку мышц ног, спины и плеч, а также дыхательные техники с акцентом на выдохе
Комментарии