Как встроить спорт в жизнь работающей мамы и не бросить через неделю

«У меня нет времени» — самая популярная фраза среди женщин, которые пытаются начать заниматься спортом, но по разным причинам не делают этого. Однако наш эксперт утверждает, что для этого достаточно всего 15 минут в день. Как это возможно, если у тебя двое маленьких детей, быт, а еще работа на удаленке? Предприниматель, владелица сети барбершопов, мама двоих сыновей Гаянэ Сергеева рассказала, как превратить короткие домашние тренировки в устойчивую привычку, и не сойти с дистанции.

Как выбрать домашнюю активность

По данным исследований, короткие, но регулярные нагрузки эффективнее редких многочасовых тренировок

Они ускоряют метаболизм, снижают стресс и не требуют перестройки графика. «Не нужно пытаться сразу освоить сложные спортивные программы. Главное — выбрать то, что доставляет удовольствие и откликается именно вам, тогда рука сама потянется к коврику. Для дома отлично подходят форматы, которые не требуют оборудования и адаптируются под уровень энергии», — рассказывает наш эксперт.

- Зарядка — лучший вариант для утреннего разгона метаболизма и поднятия уровня энергии.

- Йога снимает напряжение и помогает восстановиться после насыщенного дня, растяжка возвращает телу гибкость, а суставам подвижность.

- Пилатес мягко и бережно укрепляет мышцы: он задействует глубокие мышечные слои, улучшает осанку и помогает избавиться от хронического напряжения в спине и шее. Это особенно ценно для тех, кто много сидит за компьютером: регулярная практика возвращает телу устойчивость и легкость.

- А если хочется небольшого вызова — добавьте упражнения с гантелями на 1–2 кг для легких силовых.

- Для тех, кому не хватает драйва, подойдут динамичные танцевальные форматы — зумба, кизомба, бачата. Танцы дают кардионагрузку, поднимают настроение, помогают «встряхнуть» тело после рабочего дня и почувствовать себя свободнее.

Поддерживающие правила для работающей мамы

Для многих работающих мам спорт — не столько вопрос дисциплины, сколько энергии: ее всегда недостаточно, а каждый новый пункт в расписании ощущается как перегруз. Гаянэ: «Важно строить свою мини фитнес-систему на принципах бережности к себе. Поддерживающие правила работают как рамка, внутри которой легче начинать и продолжать, даже если день пошел не по плану. Но пусть это будет гибкий каркас, без излишней жесткости».

1. Отказаться от перфекционизма

Не нужно покупать дорогой коврик и форму известных брендов. Начните с простых упражнений в пижаме, пока дети завтракают. Но лучше, конечно, купить форму для занятий, которая будет вас радовать (цвет, ткань, мягкость спортивной одежды должны вызывать у вас позитивные эмоции) — это еще один маленький момент в копилочку мотивации.

2. Спорт = самопомощь, а не наказание

Когда мы воспринимаем спорт как заботу о себе, а не долг, вероятность продолжать заниматься возрастает на 70%.

3. Встраивайте занятия в ежедневную рутину

Используйте техники микро-привычек: 5 минут растяжки во время ожидания в машине (например, пока дети выходят из школы), 10 минут силовых упражнений во время готовки ужина. Короткие тренировки поддерживают мышечный корсет, что критически важно для женщин после 30, особенно при сидячей работе.

Заранее подготовьте пространство: коврик у кровати, гантели рядом с рабочим столом.

«Еще один важный момент — выбрать свое время для занятий. Понаблюдайте за собой несколько дней: когда у вас больше энергии — утром или ближе к вечеру? Для одних женщин утренняя зарядка работает как кнопка „старт“ и задает ритм на весь день. Другим проще размяться вечером, когда дети уже спят и можно спокойно побыть наедине с собой», — советует наш эксперт.

Если ваше утро расписано по минутам или вы чувствуете себя разбитой, мягкая 10-минутная тренировка перед сном — абсолютно нормальный и рабочий вариант. Главное, чтобы выбранное время поддерживало и наполняло вас ресурсом, а не становилось источником стресса.

Как поддерживать темп и не бросить

Главный парадокс коротких тренировок в том, что их легко начать выполнять, но так же легко и пропустить. «Задача номер 1 — создать систему, которая работает даже в хаосе будней: когда внезапно заболел ребенок, накрыл дедлайн или нужно срочно ехать по делам», — говорит специалист и делится рабочими способами, как удержать ритм:

1. Техника «Пусть 2, но не ноль» — даже 2 минуты занятий — это лучше, чем ничего. Не пропускайте больше одного дня подряд.

2. Визуализация прогресса — отмечайте в календаре каждый завершенный день. Цепочка из галочек мотивирует не прерываться — это формирует чувство «я справилась», которое и удерживает привычку.

3. Сменить фокус — вместо «я должна», сформулируйте для себя необходимость продолжать занятия так — «я выбираю это для своего здоровья и ресурса».

Полезные практики для стабильности

- Придумайте «ритуал входа» в тренировку — например, включать одну и ту же короткую песню или надевать любимую резинку для волос — мозг запомнит это как сигнал.

- Если день сложный, делайте короткую «версию мини» — 10 приседаний, 30 секунд планки, глубокое дыхание.

- Лайфхак от эксперта — «Я совмещаю тренировки с общением с детьми. Когда младший сын делал уроки, я стояла в планке. Старший теперь присоединяется ко мне — это стало нашей традицией», — делится Гаянэ.

«15 минут занятий спортом в день — про возможность, а не про ограничения. Как говорит моя подруга, основательница студии йоги: „Лучшая тренировка — та, что состоялась“. Начните с малого, и спорт станет для вас такой же естественной частью дня, как утренний кофе», — заключила наш эксперт.