Советы врача
Осенью сил как будто меньше: темнеет рано, воздух сырой, тянет на плед, плюшки с какао и сериалы. Кофе помогает не всегда, а иногда только добавляет нервозности и ломает сон. А в худших случаях вызывает мигрень и дрожь в руках, какая уж тут бодрость
Утренний свет и короткая прогулка
Самый быстрый перезапуск нервной и гормональной системы — выйти на улицу в первые два часа после пробуждения. «Даже рассеянный осенний свет помогает организму проснуться и синхронизировать внутренние часы, достаточно 10–15 минут ходьбы бодрым шагом, чтобы разогнать кровь и снять сонливость. Если нет возможности выйти, подойдет окно и простая зарядка. Еще плюс: утренний свет снижает тягу к сладкому и убирает туман в голове, который имеет привычку появляться ближе к полудню», — объясняет врач.
Контраст для тела: теплый душ с прохладным финалом
Тепло расслабляет, но немного прохладной воды в конце душа поднимает тонус и улучшает кровообращение. Начните с 10–15 секунд прохлады на ноги и руки и постепенно увеличивайте время. Такой контраст бодрит без стресса и делает голову яснее. А еще это помогает переключить внимание, когда утром все валится из рук. Если обливания на все тело даются с трудом, начните с прохладной воды только на кисти и лицо.
Дыхание 4–4–8 и минутная растяжка
Простая схема: вдох на четыре счета, удержание на четыре, медленный выдох на восемь — и так три минуты. Дыхание снижает внутреннее напряжение и дает ощущение собранности, а легкая растяжка плеч и спины прогоняет осеннее ощущение ватности в теле. «Выполняйте дыхательную практику перед рабочей задачей или встречей, когда нужно быстро собраться. Удобно и незаметно: в таком ритме можно дышать в лифте, такси или даже в очереди», — подчеркивает терапевт.
Полдник с «умными» углеводами и белком
Вместо сладкого печенья выберите яблоко с горстью орехов, цельнозерновой тост с хумусом или йогурт без сахара с ягодами. Комбинация медленных углеводов, клетчатки и белка дает ровную энергию на пару часов без скачков сахара. Добавьте теплый травяной чай — он согреет и снизит тягу к кофе. Такой перекус легко взять с собой и не сорваться на сладости. Держите заготовки на виду в кухне — тогда решение принимается за секунду, а не на автомате в пользу печенья.
Музыка и микропаузы движения
Включите плейлист с треками по вашему вкусу и работайте циклом 25–30 минут, затем вставайте на одну минуту. Сделайте 20 приседаний у стола, круговые движения плечами, пройдитесь по комнате. Кровь приливает к мозгу, глаза отдыхают, а внимание держится дольше. Три такие паузы в час дают больше бодрости, чем дополнительная кружка кофе. Поставьте таймер — он не даст пропустить паузу и удержит вас от бесконечной прокрастинации.
Комментарии