Можете заработать гипертонус
Упражнения Кегеля у всех на слуху, но, к сожалению, они не учитывают весь спектр задач, которые необходимо охватить женщине при решении проблем с мышцами тазового дна. Упражнения — это составная часть практики восстановления дисфункций тазового дна, но они не могут стать единственным решением. Преподаватель дыхательных и медитативных практик, специалист по йогатерапии репродуктивного здоровья женщин Майя Корчевская помогла разобраться, какие же существуют мифы о них и что из этого правда.
Миф первый: они такие простые, что я могу делать их где хочу и когда хочу
Нет
Миф второй: такого рода упражнения не имеют противопоказаний
Это не так. Есть ряд противопоказаний, когда тренировку на мышцы тазового дна проводить нельзя:
- Острые воспалительные процессы наружных и внутренних половых органов и промежности.
- Незажившие швы или разрывы.
- Обострение геморроя или анальная трещина.
- Новообразования в области малого таза.
- Угроза прерывания беременности.
Миф третий: упражнения Кегеля — это единственное, что помогает убрать симптомы, вызванные слабостью мышц, без операции
Как мы уже упоминали, упражнения Кегеля — это лишь составная часть тех комплексов, которые необходимо выполнять для решения этих задач. Майя: «Обязательно необходимо подключать работу с ягодичными мышцами, тазобедренными суставами, брюшные манипуляции и перевернутые позы. А также релаксационные техники, так как необходимо учиться не только сокращать эту зону, но и качественно расслаблять.
Кому нужны упражнения Кегеля
Здоровьем мышц тазового дна необходимо заниматься всем и как можно раньше. Женщинам это позволит подготовиться к беременности и родам, снизить риск возникновения осложнений. Также это профилактика недержания и поддержка хорошей сексуальной жизни.
"Сначала необходимо пройти диагностику состояния мышц тазового дна. Ее можно найти в интернете или бесплатно выполнить у любого специалиста по йогатерапии репродуктивной системы. Она необходима для того, чтобы выявить силу мышц и неправильные стратегии при их сжатии и расслаблении. После этого необходимо подобрать комплекс для решения конкретно ваших задач, например, устранение стрессового недержания», — рассказывает Майя.
Как выполнять упражнения Кегеля
Комплексы нужно делать регулярно на протяжении 3—6 месяцев, в зависимости от прогресса. Занимают они в среднем 15—30 минут в день. Начинайте из положения лежа, затем стоя на четвереньках, сидя на опоре и потом уже стоя. Всегда начинайте с небольшой разминки, чтобы разогреть тело.
«Сами техники могут быть разными по силе сжатия, по удержанию, на вдохе или на выдохе. Не стоит увлекаться тренировками на задержке дыхания, так как задача любой тренировки — научить вас действовать в жизни, чтобы на автомате в любой ситуации ваши мышцы активировались. Помните, что мышцы тазового дна небольшие, воздействовать на них долго — неэффективно. Соответственно, одно упражнение достаточно сделать 10 раз. Обязательно чередуйте активную технику с расслаблением», — рекомендует специалист.
Вот несколько техник для тренировки мышц тазового дна в позиции лежа:
1. Базовая техника сжать-втянуть — сначала сокращаете мышцы, а затем втягиваете. Можно делать без привязки к дыханию. Повторить 10 раз.
2. Сокращение со вдохами, расслабление с выдохами — для тела мышцы привычнее сокращать на выдохе, а на вдохе — расслаблять. Здесь мы учимся действовать иначе. Повторить 10 раз.
3. Удержание мышц в статике + движение тазом + свободное дыхание — на вдохе расслабляете, на выдохе сжимаете и втягиваете мышцы, удерживайте их. Продолжая дышать, начинайте подкручивать таз 10 раз. Ваша задача в течение 4—10 секунд удержать мышцы в максимальной силе сжатия. Сделайте 3 подхода.
Комментарии