Почему многие женщины после 45 начинают спать хуже: 4 причины и способ это исправить

Если вы женщина, то после 45 лет можете обнаружить, что качество вашего сна начинает ухудшаться. Трудно заснуть в обычное время, посреди ночи чаще начинаете просыпаться, наутро разбиты — всё это чётко говорит: нужна хорошая гигиена сна. И не только. У женщин после 45 ухудшения сна могут происходить по нескольким причинам. Мы разберём их в материале и подскажем, что делать для исправления ситуации.

Чтоб понять, почему качество сна после 45 лет снижается для многих женщин, необходимо погрузиться как в особенности организма, развившегося по женскому типу, так и в сложную биохимию мозга. Пожалуй, характерные возрастные изменения, которые проявляются как раз у представительниц прекрасного пола, являются главными виновниками бессонницы и плохого сна. Кратко расскажем, куда смотреть и где искать причины неполадок со сном.

Если повезёт, с этим можно столкнуться и позже — после 55 лет, например. Но в основном качество сна у женщины после 45 «скачет» из-за возрастных изменений, связанных с половыми гормонами. В каждом организме — свой набор. Для мужчин главным дирижёром является тестостерон. Его в организме больше всего. У женщин он тоже есть, может влиять на менструальный цикл, но это пока не доказано. Помимо него есть пролактин, АМГ, ЛГ, ФСГ... Но напрямую на качество сна они не влияют. Эстрогены и прогестерон — вот кто «портит» вам ночной отдых. Количество этих гормонов после 45 лет снижается. Эстрогены в принципе регулируют режим сна и бодрствования, а прогестерон помогает уснуть, снижая артериальное давление и успокаивая нервную систему. Те самые приливы жара по ночам и потливость могут быть вызваны как раз недостатком прогестерона с эстрогенами. Эстрогенов, кстати, у нас три — эстрадиол, эстрон и эстриол.

А с этим встречаются не только женщины, но и мужчины. Человеческий сон включает в себя две фазы: медленный и быстрый. Во время быстрого снятся яркие сны, а медленный делится на три стадии. Это лёгкий, поверхностный и глубокий сон. С возрастом сокращается время глубокого сна. А поверхностный сон, наоборот, теперь правит бал. После 45 нас вне зависимости от пола легко разбудить, а организм меньше времени тратит на ночное восстановление. Грустно, но это биологический факт.

Что такое нейромедиаторы? Это тоже гормоны, но не половые, а, так сказать, «мозговые». Их в нашем теле более пятидесяти. Перечислять все нет смысла, потому что главные — это всё равно ацетилхолин, дофамин, серотонин, адреналин, ГАМК, эндорфины и глицин. Да, тот самый глицин за сто рублей из аптеки. Кстати, он может помочь со сном, но стоит принимать его курсом и по совету врача.

Но как это всё влияет на здоровый сон? Колебания половых гормонов вызывают «чехарду» и среди нейромедиаторов. Вместе с прогестероном может снижаться уровень ГАМК, гамма-аминомасляной кислоты. Она тормозит нервную систему, помогает успокоиться. Её становится меньше. Серотонин может с возрастом стать нестабильным — и от резких перепадов его количества растёт тревожность. Хотя сам гормон ассоциируется со счастьем и тревогу «гасит». Дофамин и эндорфины часто отвечают за чувство радости, их уровень тоже нестабилен. Впрочем, ваш главный враг в борьбе за качество сна — это тревога. Её нужно снижать. А значит, нужно повышать уровни ГАМК и серотонина. И мелатонина. Мелатонин — это гормон сна.

Храп опасен, потому что часто идёт рука об руку с апноэ. Апноэ — это полная остановка дыхания во сне. Если вам прямо сейчас 45, вы, вероятно, ещё не пережили менопаузу, но лет через 10–15 она произойдёт — и как раз тогда апноэ станет проблемой, потому что сравняется по частоте с мужским. Частью менопаузы может быть синдром беспокойных ног, когда в конечностях возникают неприятные ощущения, что мешают заснуть и заставляют ими двигать. Боли в мышцах и суставах — тоже классическая возрастная история. И ещё одна неприятная деталь: снижение уровня эстрогенов влияет на тонус мочевого пузыря — в итоге после менопаузы мы чаще просыпаемся, чтобы сходить в туалет.

Первое, о чём стоит задуматься, — это гигиена сна. Нужно ложиться и вставать в одно и то же время — даже по выходным. За час до сна нужно привыкнуть к «расслабляющему ритуалу» — медитация, спокойная музыка, лёгкая растяжка, бумажная книга... Кровать необходимо использовать только для сна, не для работы и не для телевизора. Создайте в спальне нужную атмосферу: температура от 18 до 21 градуса, темнота, тишина. Плотные шторы, беруши, маски для сна — теперь ваши друзья. Холодная вода на прикроватной тумбочке поможет справиться с «приливами». Острая пища, кофеин и в особенности алкоголь с никотином за четыре часа до сна противопоказаны. Они рушат структуру сна.

Питание и здоровый образ жизни — это важно. Особенно в зрелом возрасте. Вам помогут регулярные физические упражнения на свежем воздухе, солнечный свет и богатая триптофаном диета. В неё входят индейка, рыба, кунжут, бананы, молоко, орехи, гречка и бобовые. Сокращайте потребление сахара. С бессонницей могут помочь медитация, особые дыхательные практики, когнитивно-поведенческая психотерапия. Кроме того, стоит сходить к врачу. Сомнолог, гинеколог и терапевт знают, что может помочь в такой ситуации. Это не обязательно снотворные.

В самом начале нужно поработать над гигиеной сна. Мелатонин — гормон, благодаря которому мы непосредственно погружаемся в мир грёз, лучше всего работает, если его производит сам наш организм из триптофана. Желательно такого, который он получил с пищей. Для этого необходимо наладить естественную для человека процедуру отхода ко сну: прохлада, темнота, тишина, расслабляющие практики... Потом потихоньку меняйте образ жизни и обратитесь к врачу. Он может назначить вам специальные добавки с мелатонином, если самостоятельно не получается его выработать. А для борьбы с тревожностью подходят техники саморегуляции — например, «дыхание по квадрату».

После 45 сон может стать более поверхностным — это естественно. Но, если вы сталкиваетесь с нарушениями в его качестве и попытки наладить гигиену сна не помогают, лучше обратиться к профильному специалисту. Сомнолог в случае обычной бессонницы, гинеколог в случае последствий менопаузы. Будьте здоровы! И особенно осторожны в периоды магнитных бурь, о которых писал Life.ru.