Раскатать целлюлит после праздников: упражнения с роллами

Целлюлит – один из тех врагов, которых победить очень сложно. Один из самых эффективных способов – регулярные массажные занятия с роллами. Какие упражнения помогут сделать кожу идеальной, рассказала Татьяна Юрина, бодимейкер студии SuperPopa и тренер программы «Гудбай, целлюлит» в сети фитнес-клубов Raketa.

Тренировка с роллами помогает изменить контуры тела и способствует улучшению кровообращения. Роллы позволяют самостоятельно, без чужой помощи делать эффективный массаж. Основная задача – это расслабить так называемые триггерные точки, зажатые мышечными спазмами. Для этого необходимо прокатать каждую мышцу на ролле в течение трех-пяти минут и сразу сделать несколько упражнений на растяжку

Тренировка проходит в спокойном, расслабленном ритме и начинается с легкой разминки суставов рук и ног и базовых упражнений на растяжку.

Кладем ролл перед собой и начинаем небольшие прокатывания каждой стопой. Начинаем с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее вместе с давлением ноги до максимума – от подушечек под пальцами до подъема стопы. Ролл катаем в течение 2−3 минут вначале одной ногой, потом столько же по времени – другой ногой.

Опускаемся на коврик и начинаем разминку икроножных мышц с ахиллова сухожилия правой ноги. При этом стопы должны двигаться от себя и к себе, такие движения позволяют увеличить приток крови и расслабить икры. Ролл должен двигаться от пятки до середины икроножной мышцы. Разминаем так каждую ногу около минуты. Затем опираемся на руки и начинаем прокатывать ролл по всей длине икроножной мышцы – от ахиллова сухожилия до области под коленом. При этом нога должна быть полностью расслаблена. Повторяем упражнение в течение 3−5 минут для каждой ноги. В идеале можно скрестить ноги, увеличив давление на ролл, но только если нет болезненных ощущений. В случае появления дискомфорта лучше выполнять упражнение только одной ногой.

В упражнении на растяжку основная задача – хорошо потянуть икроножную мышцу. В положении сидя берем стопу, сгибаем ее на себя и выпрямляем ногу, насколько это возможно. При этом стопу следует продолжать тянуть к себе, чтобы почувствовать натяжение икроножной мышцы. В этом положении необходимо задержаться хотя бы на 30 секунд, сохраняя медленное и спокойное дыхание. Растяжку следует выполнять для каждой ноги сразу после ролла, то есть прокатали икроножную мышцу левой ноги – и немедленно делаете растяжку, затем прокатываете правую ногу, а потом сразу тянете мышцу.

Переходим к задней поверхности бедра. Приподнимаем таз с опорой на руки и начинаем постепенное прокатывание по всей длине бицепса – от области под коленом до подъягодичной складки. При этом также стараемся полностью расслабить ноги. По мере привыкания постепенно увеличиваем амплитуду, смещая положение корпуса. Если занять вертикальное положение, то вес тела будет сильнее давить на ролл, но это не должно вызывать дискомфорта. Упражнения на заднюю поверхность бедра также выполняем в течение 3−5 минут.

Убираем ролл в сторону, выпрямляем колени и на выдохе опускаемся в складочку, стараясь как можно ближе подтянуть корпус к ногам. Колени должны быть полностью прямые. Чувствуем вытяжение всей задней поверхности ног. В этом положении нужно задержаться не менее 30 секунд, сохраняя спокойное дыхание.

Кладем ролл перед собой, встаем на него коленями и начинаем аккуратные прокатывания по всей поверхности голени – от области под коленом до подъема стопы. Движения должны быть плавные и медленные. Упражнение выполняется в течение двух минут. Если появляются болезненные ощущения, то прокатывать можно каждую из ног попеременно. Затем делаем упражнения на растяжку: пальцы ног фиксируем на вершине ролла и опускаемся ягодицами на пятки. В течение 30 секунд сохраняем натяжение от подъема стопы.

Опускаемся на локти, а ролл помещаем в область над коленом. В этом положении 5−7 раз медленно сгибаем и разгибаем ноги. Стараемся при этом делать упражнения расслабленно: как правило, мышцы передней поверхности бедра бывают сильно зажаты, особенно в результате силовых тренировок. И главная задача – расслабить квадрицепсы. Затем откатываемся чуть дальше, помещая ролл примерно в середине мышцы, и в этом положении снова 5−7 раз сгибаем и разгибаем ноги. После этого помещаем ролл в область паха и повторяем упражнения.

Закончив разминочные сгибания, выпрямляем ноги и в течение 3−5 минут делаем медленные прокатывания по всей длине передней поверхности бедра. Ноги при этом должны быть полностью расслаблены, дыхание – спокойное. После этого следуют упражнения на растяжку. Ролл убираем в сторону. Правую ногу выдвигаем вперед, левую оставляем сзади и сгибаем ее, подтягивая пятку как можно ближе к ягодице. Важно почувствовать натяжение передней поверхности бедра левой ноги. Затем меняем ноги и так же подтягиваем правую пятку к ягодице. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд.

Подтягиваем ролл ближе к ягодицам. Опираемся на него поясницей, чтобы она была надежно и ровно зафиксирована. Удерживая себя в этом положении руками за бедра, на вдохе чуть прогибаемся в спине, на выдохе – возвращаемся в исходное положение, стараясь расслабить область поясницы. Делаем 5−7 повторений и продвигаем ролл к середине спины, снова повторяем прогибы 5−7 раз. Затем отталкиваем ролл в область под лопатками и опять делаем 5−7 повторов на прогиб.

Далее в этом положении скрещиваем руки на груди, приподнимаем таз и начинаем прокатывания роллом по всей линии позвоночника – от области лопаток до поясницы. Выполняем упражнение в течение 2−3 минут. Если есть болезненные ощущения, то можно положить руки на коврик и тем самым немного уменьшить давление. Завершается упражнение растяжкой. Берем себя под колени и с круглой спиной максимально вытягиваемся назад, чтобы почувствовать натяжение вдоль всей линии позвоночника.

Если вам кажется, что от целлюлита нельзя избавиться, вы ошибаетесь. Оказывается, это можно сделать благодаря 8 упражнениям.