Спать сном младенца: как наладить его после 45 без снотворного

С возрастом сон становится очень сложной историей: малейший шум, стресс или поздний ужин — и ночь превращается в череду коротких пробуждений. И спать хочется невыносимо, и уснуть никак не получается — и это бесит еще больше. А наутро — чугунная голова, которая отказывается соображать, ощущение разбитости и паршивейшее настроение

После 45 лет меняется гормональный фон, снижается уровень мелатонина и прогестерона, отвечающих за расслабление и засыпание. Но вернуть качественный сон можно, главное — пересмотреть ритм, питание и отношения с собственным телом. Нутрициолог Елена Мухина рассказала, как это сделать.

Ужин без сахара и вина

Кофе — не единственный враг сна. Даже бокал вина или десерт вечером сбивают ритм мелатонина, заставляя организм колебаться между расслаблением и тревогой. «Оптимальный ужин — за 3 часа до сна, с упором на белок и магний: рыба, индейка, киноа, зелень, миндаль. Из напитков — теплая вода с цитратом магния или ромашковый чай. Кофеин и алкоголь стоит завершать до 15:00 или вовсе исключить из рациона, хотя бы из соображений любопытства — а как ваше тело начнет себя вести в этом случае?», — предлагает эксперт.

Магний и триптофан

После 45 лет запасы магния в организме снижаются, а он напрямую влияет на уровень серотонина и способность тела расслабляться. Добавьте продукты с магнием: шпинат, тыквенные семечки, гречку, какао, авокадо. Триптофан — аминокислота, из которой синтезируются гормоны счастья и сна, — есть в индейке, твороге, бананах и овсянке. Комбинируя их, можно мягко поддерживать природный цикл сна без аптечных мелатонинов.

Свет и движение — главный будильник циркадных ритмов

Наши биологические часы зависят от освещения. После 45 лет глаза становятся чувствительнее, и утренний свет буквально перенастраивает гормональный фон. «Поэтому первый час после пробуждения стоит провести у окна или на улице — без очков и телефона. А за 2–3 часа до сна наоборот — приглушить свет и убрать гаджеты. Умеренная физическая активность в течение дня (ходьба, плавание, растяжка) тоже стабилизирует цикл сна, снижая ночные выбросы кортизола», — советует врач.

Температура и ритуалы важнее, чем кажется

Организм засыпает, когда температура тела чуть падает. Поэтому в спальне должно быть прохладно — около 18–20°C. Утяжеленное одеяло, хлопковое белье, аромат лаванды или кедра — все это дает мозгу сигнал: «время отдыхать». Один и тот же вечерний сценарий (душ, уход за кожей, книга, дыхательные практики) работает лучше любых таблеток, если повторять его ежедневно.

Поддержка гормонов через питание и режим

После 45 лет гормональный фон меняется очень сильно — и влияет на все сферы жизни женщины, включая и сон. Нутрициологи советуют уделить внимание жиру: омега−3, авокадо, оливковое масло, яйца и орехи помогают синтезу гормонов. Важно и то, во сколько ложиться: с 22:00 до полуночи вырабатывается большая часть ночного мелатонина. Позднее засыпание нарушает восстановительные фазы сна даже при общем восьмичасовом режиме.