Йога – тот самый вид физкультуры, который возвращает нам душевное равновесие. А главное – она не требует профессиональных знаний и исключительных физических данных, поэтому подходит абсолютно всем людям, от мала до велика. Самое интересное, что ученые сходятся во мнении: йога позволяет нам лучше себя чувствовать и моложе выглядеть. Как она влияет на здоровье и долголетие, мы попросили рассказать Веру Хромову, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Как йога контролирует молодость
Вера Хромова, тренер по йоге сети
клубов X-Fit.
Особенно полезна йога в более зрелом возрасте. У пожилых людей снижен иммунитет и организм уже плохо восстанавливается
Однако для получения большего эффекта начинать заниматься йогой желательно уже в юности. Благодаря различным асанам укрепляются мышцы, позвонки принимают правильное положение, и позвоночник дольше сохраняет гибкость и подвижность. Поэтому даже в старости вы будете физически активны.
Конечно, как и в любом виде фитнеса, важна регулярность тренировок. Лучше каждый день уделять упражнениям 20–30 минут, нежели 1,5 часа раз в месяц. Такие занятия отлично сочетаются как с силовыми, так и кардиопрограммами, поэтому впишутся в любой тренировочный график.
Когда и как лучше заниматься йогой
Самые полезные часы для тренировки – утренние, когда вы только проснулись и выпили стакан теплой воды. Последнее действо улучшает пробуждение организма и запускает его в работу.
Если вы – сова, и ранний подъем для вас немыслим, йогой можно заниматься и в обеденный перерыв, и перед сном. Важно соблюдать режим питания – после основного приема пищи должно пройти не менее четырех часов, после легкого перекуса можно приступить к занятию спустя два часа. После практики есть уже можно через 20–30 минут. Пить рекомендуется перед практикой и сразу после, во время занятия лучше ни на что постороннее не отвлекаться. Чтобы лучше понять реакцию свою организма на йогу, скорость пищеварения и другие важные нюансы, обратитесь в врачу-диетологу или пройдите фитнес-тестирование в любом клубе X-Fit.
Предостережение! Если вы не уверены в своих силах и знаниях йоги, хотя бы несколько занятий возьмите у опытного преподавателя йоги. Он подберет индивидуальную программу асан, даст соответствующие рекомендации и будет наблюдать за вашим исполнением. При самостоятельных же тренировках руководствуйтесь здравым смыслом и собственными ощущениями.
Итак, для людей всех уровней подготовки Вера Храмова подготовила простую и эффективную программу домашней йоги:
1. Супта Тадасана (Поза лежачей горы)
Поза лежачей горы, или анаса Супта
Тадасана.
Лягте на спину так, чтобы стопы касались стены. Руки лежат вдоль туловища, пятки на полу. Одновременно давите ногами в стену и вытягивайтесь макушкой в противоположную сторону. Затем сложите руки в замок и вытяните их за голову. Выполняйте упражнение 1–5 минут.
Важно! Чтобы помочь себе вытянуть позвоночник и больше раскрыть грудную клетку, положите под лопатки свернутое одеяло или йога-болстер – специальный мягкий валик.
2. Экапада Паванамуктасана (Поза изгоняющая ветры с одной согнутой ногой)
Вернитесь в исходное положение. Ухватитесь двумя руками за голень правой ноги и подтяните колено к груди. Другую ногу тяните на полу, не давая ей согнуться.
3. Супта Падангушхасана (Поза захвата большого пальца ноги лежа)
Набросьте ремень или пояс на правую стопу и лягте на спину. Поднимите правую ногу, натягивая ленту и не сгибая колено. Если асана дается легко, обхватите ногу за щиколотку/подтяните ногу к себе за большой палец.
Важно! Если при подъеме одной ноги вторая не выпрямляется, поднимите ее вверх и уприте в стену или вовсе согните в коленном суставе и поставьте стопу на пол.
4. Ардха Уттанасана (Поза половины интенсивного вытяжения)
Поза половины интенсивного
вытяжения, или асана Ардха Уттанасана.
Встаньте и подойдите к стулу. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь с прямой спиной, опираясь на спинку стула. Опустите корпус до той поры, чтобы он был параллелен полу. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Сделайте шаг назад и еще больше вытянитесь.
Важно! Таз должен быть продолжением спины, которой не позволяйте округляться или провисать. Если вытяжение не чувствуете, поставьте руки на более высокий объект, например, диван, подойдет даже упор в стену.
5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
Поза собаки мордой вниз, или асана
Адхо Мукха Шванасана.
Встаньте на колени и максимально далеко поставьте ладони на ширине плечевых суставов. Потянитесь вдоль коврика и разведите пальцы на руках и подверните пальцы ног. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами от пола и выпрямите локти и колени. Таз смотрит в потолок, спина прямая.
Важно! Не висите на руках. Вес тела в большей степени приходится на стопы.
Если вытянуть позвоночник не получилось и колени остались согнутыми, поставьте ладони выше. В качестве подставки подойдут кирпичи для йоги, степ-платформа, табуретка или даже стул.
Асана раскрывает заднюю поверхность ног, укрепляет запястья, лодыжки, абдоминальные мышцы и плечевые суставы. А также – улучшает кровоток без нагрузки на сердце и омолаживает клетки головного мозга.
6. Випарита Карани (Поза перевернутого течения)
Поза перевернутого течения, или
асана Випарита Карани.
Перед выполнением упражнения положите рядом со стеной сложенный плед, болстер или несколько кирпичей для йоги. Лягте на спину, а ноги поднимите на стену. Затем оторвите таз от пола и подложите под поясницу заранее приготовленную подставку.
Важно! Крестец находится также на болстере, ягодицы опускаются по стене вниз, плечи плотно прижаты к полу, лопатки и ребра на спине – на весу, живот выравнивается параллельно потолку.
Удерживайте такую позу 5–10 минут.
7. Шавасана (Поза мертвого тела)
Лягте на коврик, положив одеяло под голову. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Оставайтесь в позе 3–5 минут.
Важно! Чтобы расслабление не перешло в сон, обязательно заведите таймер.
Комментарии