С возрастом организм неизбежно претерпевает изменения: метаболизм замедляется, суставы теряют былую подвижность. Однако грамотно выстроенные физические нагрузки способны не только замедлить эти процессы, но и вернуть ощущение бодрости. Во время общения с Life.ru фитнес-тренер Александр Колосков рассказал, как выстроить тренировочный процесс после 40 лет, чтобы он приносил пользу, а не травмы.
«После 40 лет тело начинает меняться: замедляется обмен веществ, снижается подвижность суставов, мышцы теряют тонус быстрее. Но хорошая новость в том, что правильные тренировки помогают чувствовать себя даже лучше, чем в 20 лет», — отмечает эксперт.
Отдельно стоит отметить людей с сидячей работой. Длительное нахождение в одном положении приводит к зажатости мышц, особенно в области шеи и поясницы, ухудшается осанка, появляется боль в спине. Ослабевают ягодичные мышцы и мышцы кора, из-за чего увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы. Также снижается общая подвижность и выносливость, быстрее появляется усталость
Александр Колосков, фитнес-тренер
Краеугольным камнем программы должны стать силовые упражнения. Не стоит бояться гантелей или работы с собственным весом: приседания, выпады, отжимания помогают сохранить мышечную массу, а значит — поддерживают обмен веществ и защищают суставы.
Второй обязательный элемент — упражнения на мобильность и растяжку. Речь не только о гибкости, но и о здоровье позвоночника: простые движения для плечевого пояса, таза и спины снимают скованность и снижают риск травм, отмечает тренер.
Третье важное направление — работа с балансом. С возрастом координация движений ухудшается, и это естественный процесс. Включение в занятия упражнений на одной ноге и медленных контролируемых движений укрепляет глубокие мышцы и минимизирует вероятность падений.
Не стоит забывать и про умеренное кардио. Ходьба, велосипед или плавание отлично поддерживают сердечно-сосудистую систему и помогают контролировать вес без излишней нагрузки на суставы.
«Главное в этом деле — регулярность. Лучше 3–4 спокойные тренировки в неделю, чем редкие рывки. Слушайте своё тело, не игнорируйте боль и давайте себе время на восстановление. После 40 лет особенно важно заниматься под контролем специалиста. Это не только ускоряет результат, но и защищает от травм, после которых в этом возрасте восстановиться тяжелее», — предупреждает Колосков.
По словам собеседника Life.ru, не стоит думать, что после 40 уже поздно ходить в зал и заниматься спортом, наоборот, это идеальное время заняться собой осознанно. Вы уже лучше понимаете своё тело, умеете слышать его сигналы и можете тренироваться не ради внешнего эффекта, а ради здоровья и энергии. Начните с малого, но начните сегодня — через пару месяцев вы не узнаете себя. После 40 лет тренировки это не про рекорды, а про качество жизни. И тело обязательно ответит вам благодарностью.
Ранее фитнес-тренер и диетолог Артём Никульшин заявил, что . По его словам, резкое ограничение калорий даёт лишь краткосрочный эффект за счёт воды, а затем ведёт к срыву и набору веса. Для похудения нужно есть на 1 кг веса — 1,5–2 г белка, 0,7–1 г жиров, 1,5–2 г углеводов. Лучше всего дефицит калорий в 10–20%, достаточное количество белка, силовые тренировки 2–3 раза в неделю и ежедневная активность, например, восемь тысяч шагов и здоровый сон.
Больше материалов только для наших читателей — .
Комментарии