Боремся с раздражительностью: ученые доказали эффективность дыхательных упражнений

Психологи не зря предсказывали, что за время эпидемии мир изменится. С постоянным напоминанием врачей о необходимости соблюдения дистанции, люди стали с опасением ходить в магазины, встречаться с друзьями и даже путешествовать. Ограничение передвижения сделало их вспыльчивыми: энергия копится, а выбрасывать ее некуда, ведь ни на тренировки, ни на очную консультацию с терапевтом сходить было нельзя

Два новых рандомизированных клинических испытания в Йельском университете и Гарварде показывают, что больше всего в борьбе с раздражительностью может помочь дыхание.

Почему негативные эмоции опасны?

Испытывать злость время от времени нормально — негативные эмоции важно признавать и решать причину их проявления. Скрывая их, вы по-прежнему сталкиваетесь с их эффектом: трудно сосредоточиться, ясно мыслить, принимать решения и проявлять творческий подход, что подтверждают исследования изображений мозга. Также это влияет на ваш эмоциональный интеллект. Фактически, тревога делает вас более сосредоточенными на себе, и вы не так хорошо умеете общаться с другими. Могут пострадать отношения с коллегами и даже близкими. Нарушается сон, снижается иммунитет, вы истощены. Вот что происходит, когда вы постоянно находитесь в режиме борьбы или бегства.

Как с этим справиться?

В зарубежной психологической практике популярно слово «mindfulness», которое переводится как «осознанность». Теория предполагает, что вы будете наблюдать за своими мыслями от момента возникновения к моменту перехода в острую стадию, как учил вас инструктор или приложение — порой это не только сложно, но и невозможно. Исследования показывают, что данные о таком способе борьбы с негативом неоднозначны: для одних это работает, а для других нет.

Современные проблемы требуют современных решений

«Несколько лет назад наша исследовательская группа хотела помочь ветеранам, вернувшимся из Ирака и Афганистана с посттравматическим стрессом. Многие прошли регулярные курсы терапевтического или фармакологического лечения — ничего не помогло», — пишет в материале Psychology Today автор исследования эффективности дыхательной практики Эмма Сеппяля. Затем на испытуемых ученые применили технику ритмического дыхания Сударшан Крия, пользующуюся популярностью среди практиков йоги. «В нашем исследовании, используя медитацию „Небесное дыхание“, мы смогли нормализовать беспокойство ветеранов за одну неделю. Уровень их тревожности оставался нормальным месяц и год спустя, что свидетельствует о стойком улучшении. Физиологически мы наблюдали то же самое: мы измерили их реакцию испуга, степень беспокойства».

Чтобы подтвердить свои слова, практику 8 недель тестировали вместе с двумя другими дыхательными техниками на 135 учащихся Йельского университета. «Студенты изучают инструменты, которые они могут использовать всю оставшуюся жизнь, чтобы продолжать улучшать и поддерживать свое психическое здоровье», — сказала соавтор статьи Кристина Брэдли, студентка Мичиганского университета.

Гарвардское исследование этой же практики показало долгосрочные положительные эффекты от занятий дыхательными упражнениями. У испытуемых через 3 месяца снизился уровень тревожности перед важными событиями, что ученые определили по физическим признакам.