Что есть, чтобы взбодриться
С наступлением сентября мы порой чувствуем, что вместе с листьями немного опадает и наша энергия, а голова отказывается соображать так же ясно, как летом. Это абсолютно нормально! Смена сезона, сокращение светового дня, стресс после отпуска — все это бьет по продуктивности и настроению. Если нужно взбодрить мозг, то первое, на что стоит обратить внимание — это наша тарелка
Почему мозг «ленится» осенью?
Прежде чем хвататься за кофе, энерджи-напитки, важно понять причину. Осенняя вялость и туман в голове часто вызваны тремя факторами:
1. Нехватка солнечного света — это приводит к снижению выработки витамина D и серотонина, главного «гормона счастья» и регулятора настроения.
2. Изменение режима — после расслабленного лета организм с трудом входит в рабочий ритм, что повышает уровень кортизола (гормона стресса), который в избытке очень мешает ясно мыслить.
3. Смена рациона — мы меньше едим свежих сезонных ягод и фруктов, богатых витаминами, и переходим на более тяжелую пищу.
К счастью, все это можно грамотно компенсировать с помощью питания.
Топ−5 групп продуктов для осенней прокачки мозга
Вы, наверное, удивитесь, но ваш мозг любит жир. Но не любой, а правильный. И еще он обожает глюкозу. Но не из сахарницы, а из сложных углеводов. Вот на чем нужно сделать акцент.
1. Жирная рыба и морепродукты (источники омега−3)
Это must-have для ума. Елена: «Наш мозг почти на 60% состоит из жиров, и значительная их часть это именно омега−3 жирные кислоты (особенно ДГК — докозагексаеновая кислота)». Они отвечают за:
- Скорость мыслительных процессов, т. к. входят в состав оболочек нервных клеток.
- Память и чтение: улучшают нейропластичность — способность мозга формировать новые нейронные связи.
- Настроение: борются с воспалением и снижают симптомы депрессии.
«Ешьте дикий лосось, скумбрию, сельдь, сардины, форель. Достаточно 2—3 порции в неделю. Осенний акцент на селедку — это классический и доступный продукт. Приготовьте ее самостоятельно с луком и маслом, избегая готовых маринадов с сахаром», — советует наш эксперт.
2. Ягоды (природные антиоксиданты)
Осень не повод от них отказываться! Замороженные ягоды сохраняют до 90% пользы. Главное их богатство — флавоноиды, особенно антоцианы, которые:
- Улучшают кровоснабжение мозга и защищают его от окислительного стресса, главной причины старения клеток.
- Усиливают связь между нейронами, что напрямую влияет на память и внимание.
«Нужно есть чернику, голубику, клюкву, бруснику, облепиху. Сезонный акцент на облепиху — королеву осени. В ней ударная доза витамина С (для борьбы с усталостью) и серотонина (для настроения). Протертая с небольшим количеством меда или добавленная в кашу — идеальный вариант», — рассказывает нутрициолог.
3. Орехи и семена (витаминный коктейль для нейронов)
Это прекрасный перекус, который всегда должен быть под рукой. Они содержат:
- Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки мозга от повреждений.
- Цинк — критически важен для работы гиппокампа — отдела мозга, отвечающего за память и эмоции.
- Магний — природный релаксант, снижает тревожность и улучшает сон, а качественный сон — основа ясного ума.
- Полезные жиры и белок — дают длительное чувство сытости и стабильную энергию без скачков сахара.
«Ешьте грецкие орехи (даже внешне похожи на мозг!), миндаль, фундук, тыквенные семечки (источник цинка и триптофана — предшественника серотонина). Горсти в день (около 30 г) достаточно. Выбирайте сырые или слегка подсушенные в духовке, а не жареные и соленые», — объясняет эксперт.
4. Темный шоколад (удовольствие с пользой)
Да, он тоже в списке! Но речь о какао-бобах, а не о молочном батончике. Качественный темный шоколад (от 70% какао и выше) содержит:
- Флаванолы — улучшают приток крови к мозгу и усиливают его пластичность.
- Кофеин и теобромин — мягко стимулируют умственную активность без резких скачков и последующего спада, как от кофе.
- Магний — помогает бороться со стрессом.
«Осенний лайфхак: растворите пару кусочков такого шоколада в горячем молоке с щепоткой корицы. Получится идеальный согревающий и бодрящий напиток», — рекомендует специалист.
5. Сложные углеводы (стабильная энергия)
Мозг потребляет около 20% всей энергии организма, и главное его топливо — глюкоза. Но если мы даем ему быстрые углеводы (сахар, белый хлеб, выпечка), уровень глюкозы в крови резко подскакивает и так же резко падает, приводя к усталости и «туману в голове». Сложные углеводы усваиваются медленно, обеспечивая мозг стабильной энергией на долгое время.
Елена: «Нужно есть цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа, бурый рис), булгур, цельнозерновой хлеб, тыкву, батат, корнеплоды (морковь, свекла). Осенний акцент на тыкву — она содержит бета-каротин (превращается в витамин А), витамины группы В, С, Е, цинк и клетчатку. Делайте из нее супы-пюре, запекайте, добавляйте в кашу».
Готовое меню для ясности ума и энергии от нутрициолога
Завтрак: овсянка «Умница»
- Основа: 4—5 ст. л. овсяных хлопьев долгой варки залить кипятком или молоком/растительным молоком.
- Добавки: горсть замороженной черники или облепихи (добавить прямо в кашу, пока она горячая, ягоды разморозятся), 1 ч. л. семян льна или чиа, несколько грецких орехов.
Почему работает? Сложные углеводы из овсянки дают энергию, ягоды — антиоксиданты, орехи и семена — полезные жиры и белок для сытости.
Обед: салат с лососем и авокадо
- Основа: листовая зелень (шпинат, руккола), 100—150 г запеченного или приготовленного на пару лосося, половинка авокадо, горсть помидоров черри.
- Заправка: 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима, лимонный сок, щепотка соли.
- Гарнир: кусочек цельнозернового хлеба.
Почему работает? Лосось и авокадо — двойная порция омега−3 для мозга, зелень — витамины группы В, оливковое масло — витамин Е и полезные жиры для усвоения витаминов из зелени.
Перекус: горсть миндаля и квадратик темного шоколада
Почему работает? Белок и жиры из орехов + легкая стимуляция и антиоксиданты из шоколада предотвратят спад энергии во второй половине дня.
Ужин: гречка с тушеной печенью и салатом из свеклы
- Основа: порция гречневой каши.
- Добавка: 100—150 г тушеной куриной или говяжьей печени (невероятный источник железа, при дефиците которого мозг буквально «голодает» без кислорода).
- Салат: отварная свекла, натертая на терке с грецкими орехами и черносливом.
Почему работает? Гречка — медленные углеводы, печень — железо и витамины группы В, свекла улучшает кровообращение, в том числе и мозговое.
Напитки: в течение дня пейте воду, зеленый чай (содержит L-теанин для спокойной концентрации), травяные чаи (ромашка, мята вечером).
«Помните, что еда это только часть уравнения. Обязательно добавьте хотя бы короткие прогулки при дневном свете, проветривайте помещения и найдите время для отдыха. Тогда осень станет для вас не временем спада, а сезоном ярких красок и ясных мыслей!» — советует эксперт.
Комментарии