Консультант по сну дала советы, как поднять семью зимой с кровати

Встать рано утром вообще сложно, а зимой большинство из нас вовсе вынуждены просыпаться раньше рассвета. Интенсивность обычного освещения слишком мала, чтобы сообщить нашим внутренним часам, что наступило утро, поэтому просыпаться труднее. Как в таких условиях проснуться самому, да ещё и поднять семью, Life.ru рассказала консультант по сну, основатель Центра детского сна и онлайн-школы BabySleep, создатель Международного центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult Елена Мурадова.

Если вы хотите стабильно просыпаться в нужное время, начните именно с этого. И старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время (+/- 1–2 часа) 7 дней в неделю. Важно получать всю норму сна равномерно каждый день, не накапливая недосып, чтобы не было необходимости отсыпаться в выходные, подчеркнула Мурадова.

Учёные установили средние возрастные диапазоны норм сна, но у каждого есть своя индивидуальная норма. Как её узнать? В течение пары недель записывайте, во сколько ребёнок или вы сами уснули и проснулись. Затем разделите общее количество часов сна на количество дней

Так вы узнаете, сколько часов сна вам требуется ежедневно. Если человек получает достаточно сна, будильник ему не очень и нужен — он просыпается сам, потому что выспался.

Научно доказана эффективность фототерапии в предотвращении и лечении сезонной депрессии и менее выраженных снижений настроения и активности в тёмный период (зима, поздняя осень, ранняя весна). Благодаря постепенному нарастанию яркости света человек переходит в поверхностный сон, а потом просыпается. Уходит опасность встать не с той ноги, если будильник разбудит из глубокого сна.

Раскройте шторы или зажгите нерезкий свет, включите музыку или сказку. Домашние звуки помогут мягко проснуться. После пробуждения не стоит вскакивать сразу. Немного посидите или полежите рядом с ребёнком, обнимитесь, дайте время прийти в себя, настроиться на новый день, советует консультант по сну.

Постоянство помогает стабильному ходу наших биологических часов, это улучшает самочувствие. Утром важно не залёживаться с телефоном, а начать двигаться: душ, зарядка, завтрак. В течение дня также полезна физическая нагрузка, прогулки. А к вечеру нужно снижать активность, «замедляться» и успокаиваться.