Красивые ноги без отеков: простые упражнения для легкости

Каждая женщина хочет иметь подтянутое и здоровое тело. И такая неприятная проблема, как отечность ног, часто становится причиной расстройств. Ноги начинают прятать под длинными юбками и штанами

Но отеки — это не повод скрывать фигуру. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова помогла разобраться, какие могут быть причины отечности ног, и поделилась упражнениями, которые помогут убрать проблему.

Почему возникают отеки ног?

Отечность — частая жалоба у многих людей, особенно вечером или после долгого пребывания в положении сидя, а порой и стоя. Основные причины этой проблемы:

- Задержка жидкости в тканях из-за нарушенного венозного и лимфатического оттока.

- Низкая физическая активность и недостаточная работа мышц ног.

- Избыточное потребление соли, углеводов, неправильное питание.

- Тугая и тесная одежда, обувь.

«Отеки чаще всего появляются в области стоп, голени и лодыжек. Визуально эти места увеличиваются, и если надавить на кожу, то остается вмятина. При таком состоянии ноги не только теряют эстетичный вид, но и возникает дискомфорт, усталость, тяжесть», — рассказывает Ольга.

Чтобы избавиться от отечности, поможет физическая активность. Специальные упражнения активируют мышечный насос, улучшат кровообращение и лимфодренаж, выведут лишнюю жидкость и вернут ногам легкость и красоту.

Топ упражнений от отеков для красивых ног

1. МФР для икроножных мышц

Массаж на ролле обеспечивает расслабление мышц и фасций.

Садимся на коврик, под икроножную мышцу кладем ролик. Вторая нога согнута в коленном суставе, стопа стоит на полу. Упираемся ладонями за корпусом. Приподнимаем таз и, контролируя давление голени в ролик ногой и ладонями, начинаем производить движение вперед-назад от стопы до колена, катая голень на ролике. Выполняем в течение 1 минуты на одну и другую ногу.

2. Вращения и волнообразные движения стопами

Исходное положение сидя на коврике, ноги вытягиваем вперед. Начинаем вращательные движения стопами по часовой и против часовой стрелки по 10 раз. Далее выполняем волнообразные движения: тянем носки на себя и максимально к полу, сжимая пальцы в кулачки и затем разжимая их. Выполняем 15—20 повторений.

3. Велосипед

Исходное положение лежа на коврике. Ставим руки за корпус и опираемся на предплечья. Ноги вытянуты вперед. Сгибаем коленные суставы и начинаем имитировать езду на велосипеде, крутя педали в воздухе. Выполняем 1 минуту в одну сторону и 1 минуту в другую.

4. Положение лежа с ногами вверх

Ложимся на спину, поднимаем ноги вертикально вверх или упираемся ими в стену на 3—5 минут. Это простое упражнение помогает жидкости легче уходить из ног и снимает усталость.

5. Подъемы на носки

Встаем ровно, стопы на ширине таза. Медленно перекатываемся с пяток на носки, максимально поднимая стопу вверх. Двигаемся плавно, повторяем 15—20 раз.

Это упражнение включает икроножные мышцы и способствует оттоку крови и лимфы.

6. Растяжка икроножных мышц

Встаем перед стеной, опираемся руками о нее перед собой. Одну ногу оставляем назад, пятка на полу. Другую ногу чуть сгибаем в коленном суставе. Принять положение нужно таким образом, чтобы ощутить вытяжение голени. Усилить ощущения можно, отставив ногу чуть дальше. Делаем по 1—2 минуты на каждую ногу.

7. Прыжки

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Начинаем выполнять небольшие прыжки на месте, чуть отрываясь от пола и приземляясь на всю стопу. Прыжки должны создавать легкую вибрацию по всему телу. Прыгаем так в течение 1 минуты.

Упражнение отлично разгонит лимфоток по всему телу и улучшит кровообращение.

«Также важно выполнять упражнения на ягодичные мышцы и бедра. Ягодичный мостик, махи ногами назад и в стороны, приседания и выпады помогают предотвратить застой крови в венах малого таза, что влияет на состояние ног. Укрепление этих групп мышц нормализует кровообращение, что улучшает общее состояние ног», — рассказывает тренер.

Профилактика отеков

- Не оставаться долго в одной позе: каждые 30–45 минут вставать, ходить, разминать ноги.

- Контролировать потребление соли и легкоусвояемых углеводов, которые задерживают воду в организме. Есть достаточно белка.

- Пить необходимое количество чистой воды для нормальной работы почек и обмена жидкости.

- Избегать тесной, сдавливающей одежды и обуви, особенно с высокими каблуками.

- Следить за весом и не допускать избыточной массы тела.

- Регулярно проверять здоровье.

«Отечные ноги — это не приговор, а сигнал принять меры. Сбалансированный рацион питания, активный образ жизни, регулярные упражнения и внимание к здоровью помогут вернуть ногам красоту и комфорт», — заключила наш эксперт.