Никакого кофе и сон строго по четыре часа: Как биохакеры ломают все стереотипы о возможностях организма

Всё началось не с желания мучиться: биохакеры (или «хакеры тела») — это люди, которые считают, что природа даёт не всё, на что мы способны, и готовы тестировать себя: питание, режим, сон, среда. Они ищут, как жить продуктивнее, эффективнее, «взломать» природу, чтобы получать больше времени, энергии, ясности. Сон, конечно, одна из самых важных точек: сколько нужно, как распределён, как качество — всё имеет значение.

Экспериментировать со сном («биохакинг сна») — особенно режимами короткого сна или даже полифазным сном — стало модно: будто ты берёшь контроль за самый базовый ресурс организма. А отказ от кофеина — часть дисциплины, попытка работать без «костылей», не зависеть от стимуляторов.

Мы привыкли считать, что здоровый сон длится 7–8 часов, однако некоторые энтузиасты пытаются спать 4 часа в сутки или около того. Почему 4 часа сна и отказ от кофеина становятся «притягательными»?

• Сон — тратятся часы, которые можно «отвоевать» для работы, хобби, личного развития.
• Кофеин — быстрый, знакомый «форсаж». От него сложно уйти, но многие биохакеры считают, что он мешает естественным ритмам, вызывает зависимость, делает сон и бодрость хрупкими.
• Желание найти «чистую» форму бодрости, не зависящую от стимуляторов, стабильную при любых условиях.

Во время традиционного 8-часового сна мы проходим разные фазы и, как считают биохакеры, много времени тратится на «неэффективный» глубокий сон, тогда как самые энергозаряжающие фазы — быстрый сон (REM) — занимают меньшую часть ночи. Полифазный сон призван оптимизировать этот процесс: если разбить сон на несколько частей (например, короткий ночной блок и несколько дневных дремот), можно, теоретически, получать достаточно REM-фаз для бодрости, но тратить на сон меньше часов

Исторически у людей были примеры сегментированного сна: ещё пару веков назад многие спали в два захода — сначала ~4 часа, потом час–два бодрствовали ночью, а затем опять ложились до утра. В некоторых культурах до сих пор практикуется дневная сиеста. Поэтому сама идея разбить отдых на части не так уж неестественна.

Биохакеры разработали разные полифазные графики. Например, режим Everyman: ~3 часа сна ночью плюс 2–3 коротких сна днём. Или ещё более жёсткий график Uberman — только короткие 20-минутные дремоты каждые несколько часов, без длинного ночного сна (в итоге около 2–3 часов сна за 24 часа). Есть и компромиссные варианты: бифазный сон — 5–6 часов ночью и ~1 часа днём. В экспериментах некоторые пытались перейти на режим 4 часа (3 часа ночью + три 20-минутные дремоты). Постепенно сокращая ночной сон, добавляя дневной «тихий час». По расчётам энтузиастов, такой график мог бы «вернуть» более 40 дней дополнительного бодрствования в год — фактически прибавить к жизни лишний месяц продуктивного времени! Ради такой цели некоторые и решаются терпеть трудности.

Однако перестроить организм на новый ритм непросто. Сами экспериментаторы признаются, что переход на четырёхчасовой сон — одно из самых сложных испытаний в жизни. Первые недели сопровождаются постоянной сонливостью, упадком сил, и многие бросают затею, не дойдя до финиша. Чтобы адаптироваться, нужна железная дисциплина: спать строго по расписанию (днём нельзя пропускать дремоту или проспать лишние минуты), иначе график рушится. Малейшее нарушение — и накопившийся недосып даёт о себе знать в полную силу. Тем не менее отзывы бывалых показывают, что при достаточной мотивации и выдержке некоторые привыкают через несколько недель — организм начинает засыпать мгновенно и глубоко, «выжимая максимум» из каждой короткой фазы сна. Но как же с точки зрения здоровья? Не наносит ли такой режим скрытый урон организму?

Когда ты системно или часто спишь только 4 часа, даже если кажется, что «всё норм», происходят разные вещи — не всё сразу, не у всех одинаково, но вот что выяснено:

• Когнитивные функции и память. После одной ночи сна в три–четыре–пять часов уже заметны сбои: реакция медленнее, внимание хуже, способность концентрироваться падает. REM-фазы и глубокий сон, важные для консолидации памяти и «отмывки» мозга, сильно урезаны, особенно в конце ночи.
• Иммунитет. Сон — время, когда иммунная система «отдыхает», борется с микробами, восстанавливается. Хронический недосып ослабляет защиту, повышает риск болезней, дольше болеешь.
• Гормоны и обмен веществ. Отмечены изменения в уровнях кортизола (гормон стресса), нарушенная регуляция инсулина и глюкозы, снижение лептина, повышение грелина — это гормоны, управляющие чувством сытости/голода. То есть возможен набор веса, повышенная тяга к простым углеводам.
• Психика, настроение. Раздражительность, перепады настроения, тревожность, иногда депрессивные признаки — всё это чаще у тех, кто долго живёт на коротком сне. Уровень оптимизма падает.
• Физическое здоровье. Сердечно-сосудистые риски растут, артериальное давление может быть выше, обмен веществ нарушается, повышается риск заболеваний вроде диабета, ожирения.

Эти факторы объясняют, почему ни одна серьёзная медицинская организация не рекомендует ограничивать сон четырьмя часами. Да, в мире существуют «естественные коротко спящие» с редкими мутациями в генах; они спят по 4–6 часов и просыпаются бодрыми. Исследования показали, что таких семей мало, и у них нет связанных рисков. Но для большинства людей такой режим приведёт к истощению.

Интересно, что многие биохакеры при эксперименте со сном отказываются от кофеина — хотя, казалось бы, именно кофе первым приходит на помощь, когда хочешь бодрствовать дольше. Но тут есть нюанс: кофеин не даёт «волшебной энергии из ниоткуда», он действует иначе. Этот стимулятор блокирует в мозге рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в течение дня и вызывает сонливость. Когда вы пьёте кофе, мозг временно перестаёт чувствовать усталость, адреналин повышается — появляется ощущение бодрости. Проблема в том, что действие кофеина пройдёт, а накопленный аденозин никуда не денется — сонливость накроет внезапно и сильнее, как только эффект закончится. Поэтому при многодневном недосыпе кофе даёт лишь отсрочку уплаты «долгов» сна.

Итак, для большинства отказ — кошмар, а для биохакеров — осознанный выбор. Почему они решаются на этот шаг и чем заменяют привычный заряд бодрости?

• Зачем отказываются: кофеин — мощный стимулятор, бодрит, мешает уснуть, может «заглушать» сигналы усталости; биохакеры хотят чистых данных о том, как тело реагирует без внешнего «толчка». Также кофеин часто вызывает зависимость, скачки энергии и затем падения, раздражительность.
• Чем заменяют бодрость: иногда физическими методами — движение, холодный душ, световой режим, дыхание, иногда адаптогены (грибки, травы), дыхательные практики, короткие отдыхи, микросны. Важна гигиена сна, распорядок, постоянство.
• Как организм реагирует: сначала проявляются симптомы снятия зависимости: усталость, головные боли, пониженная концентрация. Это может длиться несколько дней. После — некоторое улучшение: сон более глубокий, без стимуляторов легче заснуть, меньше перепадов настроения и тревожности. Но без достаточного сна даже без кофеина проблемы сохраняются.
• Интересный гибрид: кофе + короткий сон. Бывает, что биохакеры пьют кофе перед очень коротким сном (или перед power nap), чтобы кофеин как бы «сработал после сна» — идея в том, что ты засыпаешь быстренько, бодрствуешь, а кофеин начинает действовать в момент пробуждения, усиливая эффект. Такой трюк несёт риски (если сон прерывистый, некачественный), но для некоторых он работает, особенно при строгом режиме и подготовке.

В отдельных случаях — да, можно, но с большими оговорками. Если ты — натуральный коротко спящий, если твой организм устойчив, если режим сна очень строгий, качественный, без стресса, если ты аккуратно адаптируешься, возможно прожить какое-то время на 4-х часах сна без кофеина и не чувствовать сильного дискомфорта. Но это не устойчивый идеал для большинства.

Для многих людей такой режим окажется слишком тяжёлым. Без кофеина усиливается восприятие усталости, без достаточного сна по-прежнему страдают когнитивные функции, иммунитет и здоровье.

• тем, у кого есть хронические заболевания — сердечно-сосудистые, эндокринные, психические.
• тем, кто уже страдает от нарушений сна.
• старше определённого возраста, когда восстановление идёт медленнее.
• тем, чья работа требует максимальной концентрации, стабильности (например, медицина, управление, вождение): риски ошибок очень велики.

Поэтому лучший «биохак» — это не борьба с биологией, а сотрудничество с ней. Соблюдайте здоровый сон (не менее 7 часов), работайте с режимом дня и освещением, тренируйтесь, питайтесь разумно и используйте кофе разумно. Эксперименты привносят любопытные данные, но для обычного человека дорога к высокой эффективности лежит через уважение к собственному организму.