Почему зимой суставы «ноют» чаще

На холоде периферическое кровообращение (в руках, ногах и их суставах) снижается, так как организм направляет больший объем крови к внутренним органам. «В результате уменьшается приток питательных веществ и кислорода, суставы становятся более скованными и чувствительными. Фасции, обволакивающие мышцы и связки, становятся более тугими и теряют привычное скольжение», — рассказывает специалист. В подвижности суставов возникают ограничения, из-за этого сложнее равномерно снабжать их синовиальной жидкостью.

По словам остеопата, объемная, тяжелая или сковывающая верхняя одежда, плотные джинсы, многослойность, жесткая и тяжелая обувь уменьшают амплитуду движений в плечевых, тазобедренных и голеностопных суставах

«На скользких поверхностях (гололед, слякоть) мы инстинктивно напрягаем все тело, чтобы удержать баланс, но теряем естественный перекат стопы и меньше размахиваем руками. Это увеличивает общий тонус и снижает эластичность тканей», — поясняет Елена.

Также зимой мы длительное время находимся дома и в офисе. Короткие перебежки вместо полноценных прогулок ведут к тому, что двигательная активность значительно снижается. Длительное сидение усугубляет перекосы таза и осанки — тело компенсирует, а компенсаторные зоны начинают болеть. Добавляют стресс и дефицит солнечного света и тепла — мы чаще держим напряжение в плечах и шее.

Как вернуть подвижность без лекарств

Перед выходом на улицу остеопат советует немного разогреть тело. Вот как это можно сделать:

1. Диафрагмальное дыхание. Сядьте прямо, положите одну ладонь на живот, а вторую на грудь. Вдох через нос — живот мягко надувается, выдох длиннее через рот, втягивая живот к позвоночнику (не складывайте губы трубочкой — это формирует кисетные морщины). Повторить 6-8 раз.

2. Медленные круги плечами назад по 8-10 повторений, наклоны головы с мягким вытяжением мышц (без боли).

3. Упражнение «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в спине («корова») — опустите живот вниз, поднимите голову и копчик вверх. На выдохе округлите спину («кошка») — вытолкните ее вверх, подбородок прижмите к груди, копчик подберите под себя. Повторите 8-10 раз, максимально раскрывая грудной и округляя поясничный отделы.

4. Мягкие наклоны и повороты корпусом вправо/влево без резких скручиваний.

5. Вращение тазом стоя по 8-10 повторений.

6. Вращения в тазобедренных суставах по 8-10 повторений с каждой стороны в одну и в другую сторону (вовнутрь и наружу).

7. Упражнение «90/90» на полу по 20-30 секунд на каждую сторону.

8. Круги стопами по 10-12 раз в каждую сторону, перекат с пятки на носок 10-12 раз, полуприсед до удобной амплитуды 8-10 повторений, контролируя колени над стопами.

Вечером специалист советует делать дыхательные упражнения и легкую растяжку. А в течение дня уделяйте время для «активных минуток»: ходьба по офису, дыхание животом, перекаты «пятка-носок», покачивания с ноги на ногу, круговые вращения плечами, подъем бедра перед собой стоя, круговые вращения в тазобедренном суставе, вращение головой от плеча к плечу без запрокидывания головы назад, повороты головы в стороны, руки в замок за спиной. По 8-10 повторений.

Профилактика для суставов зимой

Кроме регулярных упражнений, важно еще и помнить про общие рекомендации.

— Укрепляйте мышцы кора.

— Питайтесь полноценно — белок необходим мышцам, а достаточное питье — для хорошего кровообращения в них.

— Сохраняйте влажность в помещении примерно 40-50%.

— Ваше термобелье и теплые бандажи для прогулок не должны стягивать.

— Спите минимум 7-8 часов, ведь это лучшее лекарство.

«Даже небольшие ежедневные практики творят чудеса зимой: тепло, мягкая мобилизация и осознанная походка возвращают скольжение фасциям и свободу суставам. Заботьтесь о себе — и тело ответит благодарностью», — рекомендует остеопат.