Тренировка для зала — как начать заниматься самостоятельно

Силовые тренировки — это важная инвестиция в здоровье, ведь после 30 лет с каждым годом мы постепенно теряем мышечную массу. Это, в свою очередь, способствует жировым отложениям, негативно сказывается на гормональном фоне, здоровье спины и всего опорно-двигательного аппарата, да и на самочувствии в целом.

Силовые тренировки помогут сохранить мышцы, здоровое и подтянутое тело, ускорят обмен веществ и будут сжигать жир даже лежа на диване, поскольку мышцы энергозатратны и требуют энергию не только во время работы, но и в покое. Но как начать заниматься самостоятельно, чтобы это было эффективно и без вреда для здоровья? Как выстроить тренировку без тренера в зале, WomanHit рассказала тренер-нутрициолог Ольга Яблокова.

Как начать тренироваться

Для начала определите количество занятий в неделю, дни и время — это поможет вписать тренировки в расписание и не пропускать их

Наш эксперт рекомендует начать с двух раз в неделю, и через 1—1,5 месяца перейти на трех разовую программу. «Структурируйте занятие. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой — разогрейтесь на кардиотренажере в течение 5—8 минут, а затем сделайте суставную разминку для всего тела. Далее приступайте к силовой тренировке, длительность которой от 40 минут до 1 часа. И в конце немного потяните все тело», — рассказывает тренер.

Вот несколько правил для эффективных тренировок от Ольги:

1. Выбирайте упражнения на разные мышечные группы. Частая ошибка — зацикливаться на одной. Например, на ягодицах. Для здорового и гармоничного построения фигуры важно прорабатывать все тело.

2. Изучите предварительно технику выполнения упражнений — от этого зависит результативность и ваше здоровье. Не торопитесь во время выполнения. Будьте сосредоточены, не отвлекайтесь. Направляйте все свое внимание в целевые мышцы. Это поможет максимально включить их в работу.

3. Подбирайте рабочий вес правильно — последние повторения должны даваться с усилием. Но при этом чтобы можно было выполнять упражнение технически верно.

4. Делайте каждое упражнение по 3—4 подхода на 15—20 повторений. Выполнение подхода должно занимать от 40 до 70 секунд для максимальной эффективности. Соблюдайте отдых между подходами 2—3 минуты.

5. Ведите дневник тренировок. Записывайте туда упражнения, веса, количество подходов и повторений. Это поможет отслеживать прогресс и эффективность. В тренировках важно периодически менять программу, схему, веса.

6. Обращайте внимание на ощущение во время занятий. Если чувствуете где-то боль или сильный дискомфорт — прекращайте выполнение упражнения.

7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Поесть желательно за 1,5—2 часа до тренировки. Вам нужны силы на занятия, но еда должна перевариться, чтобы не было неприятных ощущений. И обязательно берите на тренировку воду.

Пример силовой тренировки full body для зала от тренера

1. Жим платформы ногами

Садимся на тренажер, опускаем корпус на сидение, ставим ноги на платформу на ширине плеч. Корпус должен быть прочно прижать к спинке тренажера, таз не отрывается от сидения.

На вдохе начинаем сгибать коленные суставы до угла примерно 90°. На выдохе выпрямляем ноги, выталкивая платформу вверх. Сосредотачиваемся на работе бедер и ягодичных мышц. Колени до конца не выпрямляем.

2. Румынская тяга со штангой

Берем штангу прямым хватом на ширине плеч, отходим от рамы. Ставим стопы чуть шире таза, колени немного согнуты. Спина прямая.

На вдохе, удерживая спину прямо, наклоняем корпус вперед на 45 градусов, а таз отводим назад. Штангу ведем вдоль бедра вниз. На выдохе, начиная движение от таза, поднимаемся вверх. Важно совершать движение за счет ягодицы, а не за счет спины. Также обращаем внимание, что здесь таз не опускается вниз как в приседе, а отводится назад.

3. Болгарские выпады

Правая нога на полу, левую ногу фиксируем на скамье сзади. Берем в руки гантели. Вес тела распределяем на впереди стоящую стопу.

На вдохе начинаем сгибать правое колено, уводя таз назад и вниз, корпус наклоняется вперед. Продолжаем стараться максимально удержать весь тела на опорной ноге. На выдохе, толкаемся от пола, поднимаемся обратно вверх. Выполняем на правую, затем на левую ногу.

4. Жим в тренажере на грудные мышцы

Настраиваем тренажер так, чтобы рукояти были примерно на уровне груди. Садимся на сидение, спина прижата, в руках рукояти. Уводим руки вперед.

На вдохе сгибаем локтевые суставы и возвращаем ладони к груди, растягивая при этом грудные мышцы. На выдохе выжимаем рукояти вперед. Локти в конечной точке при этом остаются чуть согнутыми. На вдохе снова возвращаем их к корпусу в исходное положение.

5. Тяга к низу живота по одной руке в тренажере

Садимся на тренажер, стопы фиксируем на платформе, корпус прижат к сидушке спереди. Берем правой рукой рукоять, левой можно придерживаться за сидушку.

На выдохе, приводя лопатку к позвоночнику, тянем рукоять по направлению к низу живота. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем на обе стороны. Направляем все внимание в мышцы спины.

6. Тяга с верхнего блока

Исходное положение сидя на тренажере, в руках рукояти, корпус прижат к сидушке спереди.

На выдохе притягиваем рукояти корпусу, при этом направляем лопатки в центр к позвоночнику и вниз. Концентрируемся на мышцах спины. На вдохе возвращаемся обратно в исходное положение.

7. Сгибания голени сидя

Настраиваем тренажер так, чтобы в положении сидя на тренажере коленные суставы не выходили вперед за тренажер. Садимся на сидение, спину прижимаем плотно к тренажеру, голени фиксируем на валике сверху. Поднимаем валик с ногами до параллели с полом и фиксируем положение. Беремся руками за ручки по бокам от сидения.

На выдохе сгибаем коленные суставы и уводим валик вниз до упора. На вдохе возвращаем голени в исходное положение, но не расслабляем их полностью в верхней точке. Концентрируемся на задней поверхности бедра.

8. Жим в тренажере сидя

Садимся на тренажер, корпус прижимаем к сидению. Берем в руки рукояти.

На выдохе выжимаем рукоять вверх, локти верхней точки остаются чуть согнутыми. На вдохе сгибаем локтевые суставы и возвращаем руки обратно в исходное положение, но не расслабляем их в нижних точках. Акцентируем все внимание на плечевом поясе. Целевые мышцы в упражнении — дельты.

«Следуйте этим рекомендациям, слушайте свое тело и не забывайте о правильном сбалансированном питании и достаточном количестве воды. Помните, что регулярность — залог успеха. Сделайте тренировки своим образом жизни и вы обязательно увидите улучшения в здоровье и теле!» — резюмирует Ольга.