6 золотых правил питания в ноябре, которые спасут вашу фигуру от осенней зажировки

Ноябрь — коварный месяц для фигуры. Холодает, темнеет рано, организм требует калорий и тепла, а мы послушно закармливаем себя пирожками, запиваем горячим какао и удивляемся, откуда взялись лишние килограммы. Диетологи называют это явление «осенней зажировкой» — периодом, когда тело включает режим накопления запасов на зиму, как у наших далёких предков. Мы собрали шесть проверенных правил, которые помогут пройти ноябрь без прибавки в весе и сохранить форму до Нового года.

Самая распространённая ошибка ноября — продолжать питаться так же, как летом

Холодные салаты, окрошка, йогурты из холодильника, напитки со льдом — всё это резко охлаждает организм изнутри. Тело тратит огромное количество энергии на согревание, что провоцирует волчий аппетит и приводит к перееданию. Специалисты по питанию предупреждают, что холодная пища замедляет метаболизм и способствует набору веса именно осенью. Организм воспринимает падение внутренней температуры как сигнал опасности и начинает активно запасать жир.

Решение простое: переходите на тёплую и горячую еду. Супы, тушёные овощи, запечённое мясо, горячие каши на завтрак — это не только вкусно, но и помогает контролировать аппетит. Когда тело получает тепло извне, ему не нужно добывать его из дополнительных калорий. Даже воду лучше пить комнатной температуры или тёплую с лимоном. Ваш метаболизм скажет спасибо, а весы перестанут пугать цифрами.

В холодное время года режим питания становится критически важным для контроля веса. Диетологи единогласны: если хотите не поправиться в ноябре, делайте акцент на первую половину дня. Плотный завтрак и сытный обед обеспечат энергией на весь день, а лёгкий ранний ужин не позволит лишним калориям отложиться в проблемных местах. Почему это работает? Днём метаболизм активен, организм тратит энергию на движение, работу, поддержание температуры тела. Всё съеденное идёт в дело. Вечером же обменные процессы замедляются, тело готовится ко сну, и большая часть калорий из позднего ужина благополучно превращается в жировые запасы.

Эксперты рекомендуют ужинать не позднее чем за три-четыре часа до сна и выбирать лёгкие белковые продукты: рыбу, птицу, творог, тушёные овощи. Никаких макарон, картошки, хлеба и сладостей после шести вечера. Первые три дня будет непривычно, зато через неделю вы заметите, что просыпаетесь легче, а весы показывают приятные цифры.

Ноябрьская прибавка в весе часто связана не с перееданием, а с гормональными изменениями. Световой день сокращается, солнца почти нет, уровень витамина Д падает — и организм отвечает повышением кортизола, гормона стресса. А высокий кортизол — это постоянное чувство голода, тяга к сладкому и мучному и, как результат, лишние килограммы. Эксперты по питанию объясняют, что недостаток витамина Д влияет на выработку серотонина — гормона счастья. Когда серотонина мало, мы инстинктивно пытаемся поднять себе настроение быстрыми углеводами: конфетами, печеньем, булочками. Временно помогает, но вес растёт.

Что делать? Принимайте витамин Д по назначению врача, проводите больше времени на улице в светлое время суток, даже если пасмурно. Добавьте в рацион жирную рыбу, яйца, грибы — продукты, богатые этим витамином. И найдите здоровые способы справляться со стрессом: прогулки, спорт, хобби, общение с близкими. Когда эмоциональный фон стабилен, тяга к заеданию проблем резко снижается.

Белый хлеб, булочки, печенье, сладкая выпечка — всё это рафинированные углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара в крови и способствуют набору веса. Особенно опасны они осенью, когда организм и так склонен запасать жир. Диетологи предупреждают: избыток сахара и рафинированных углеводов вызывает вялотекущие воспаления в организме, что ещё больше ослабляет иммунитет и замедляет метаболизм. Круг замыкается — вы едите сладкое, чтобы взбодриться, но становится только хуже. Скрытый сахар — отдельная история. Он прячется в йогуртах, готовых соусах, мюсли, протеиновых батончиках, которые многие считают полезными.

Читайте этикетки: если в составе сахар, фруктоза, глюкозный сироп, мальтодекстрин и прочие сладкие ингредиенты стоят в первой трети списка — это не здоровый перекус, а замаскированная конфета. Замените рафинированные углеводы на цельнозерновые: гречку, бурый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб. Вместо сахара используйте мёд или стевию, но в умеренных количествах. И помните: чем меньше обработан продукт, тем он полезнее для фигуры и здоровья.

Белок — главный союзник в борьбе с осенним набором веса. Он надолго насыщает, требует больше энергии на переваривание и помогает сохранить мышечную массу, которую организм так любит «съедать» вместе с жиром при похудении. В ноябре, когда активность снижается, а аппетит растёт, белковая пища становится особенно важной. Диетологи рекомендуют включать источник белка в каждый приём пищи. Завтрак — яйца, творог, греческий йогурт. Обед — мясо, рыба, птица, бобовые. Ужин — нежирная рыба, морепродукты, куриная грудка. Перекус — горсть орехов, кусочек сыра, варёное яйцо.

Норма белка для взрослого человека — примерно 1–1,5 грамма на килограмм веса тела в день, но в холодное время года можно немного увеличить эту цифру. Важный момент: жирные сорта мяса и рыбы осенью не враги, а друзья. Сельдь, скумбрия, лосось, говядина содержат не только белок, но и полезные жиры, которые помогают усваивать витамины и поддерживают работу мозга. Главное — не сочетать жирный белок с углеводами в одном приёме пищи.

Холодает, и мы инстинктивно начинаем меньше двигаться. Вместо прогулок — диван, вместо лестницы — лифт, вместо активных выходных — лежание под пледом с книжкой. Снижение физической активности — это одна из главных причин осеннего набора веса. Летом легко пройти десять тысяч шагов в день, а в ноябре уже и три тысячи кажутся подвигом. Решение: осознанно добавляйте движение в свой день. Необязательно записываться в спортзал, хотя это отличный вариант. Достаточно выходить на улицу хотя бы на полчаса, подниматься по лестницам вместо лифта, делать лёгкую зарядку по утрам, танцевать под любимую музыку дома. Главное — регулярность.

Эксперты подчёркивают, что физическая активность не только помогает контролировать вес, но и повышает выработку эндорфинов — естественных антидепрессантов. Вы двигаетесь, настроение улучшается, тяга заесть стресс снижается. Плюс движение ускоряет метаболизм и помогает организму эффективнее использовать калории вместо того, чтобы откладывать их в жир. Даже десять минут активности лучше, чем ничего.

Все эти рекомендации работают, но самое важное — научиться различать настоящий голод и эмоциональный. Часто в ноябре мы едим не потому, что голодны, а потому, что грустно, холодно, скучно или тревожно. Еда становится утешением и развлечением одновременно. Прежде чем потянуться к холодильнику, спросите себя: я действительно голоден или просто хочу отвлечься? Если второе — найдите другой способ справиться с эмоцией. Позвоните другу, посмотрите смешное видео, примите тёплую ванну, выйдите на пять минут подышать свежим воздухом.

И помните: ноябрь — не приговор вашей фигуре. Да, в этом месяце организм склонен набирать вес, но это не означает, что вы обречены. Небольшие осознанные изменения в питании и образе жизни помогут пережить этот период без лишних килограммов и встретить зиму в отличной форме. Главное — не ждать понедельника или первого числа, начинайте прямо сейчас. Ранее Life.ru писал: Никогда не дарите близким и не принимайте от врагов: 8 подарков, которые притягивают несчастье.