Начинаем сегодня же
Ходьба кажется чем-то слишком уж простым и незатейливым в разрезе фитнеса — мы же все ходим, что тут такого спортивного. Но если добавить несколько грамотных техник, она превращается в полноценную тренировку для пресса: глубокие мышцы включаются в работу, талия подтягивается, а живот становится более плотным и плоским. Все это — без спортзала и тренажеров, только за счет правильной механики тела
Подключайте мышцы кора при каждом шаге
Самое важное — не напрягать мышцы в классическом понимании процесса, а удерживать баланс в целом: легкое подтягивание нижней части живота вовнутрь стабилизирует корпус. На практике это ощущение похоже на то, как вы застегиваете узкую юбку или пытаетесь сделать живот более плоским. «Такая мягкая фиксация включает поперечную мышцу живота — именно она отвечает за тонкую талию и правильное равновесие в центре тела. Начните с 20–30 секунд и постепенно увеличивайте время», — советует эксперт.
Делайте короткие наклоны корпуса
Идете по улице — слегка наклоняйте корпус вперед с точкой выхода из нижних ребер, буквально на 3–5 градусов (практически незаметно со стороны). Это маленькое движение активирует прямую мышцу живота и делает шаг более энергичным. Важно не сгибаться в талии, а как будто чуть удлиняться вперед. Достаточно 10–15 серий наклонов по полминуты в день — пресс получает отличную нагрузку.
Используйте технику резкого выдоха
Каждые несколько минут делайте резкий короткий выдох ртом, словно тушите воображаемую свечу. Такой дыхательный импульс мгновенно активирует глубокие мышцы кора и помогает прессу работать синхронно с шагом. Сделайте 10–15 таких выдохов подряд — почувствуете, как подтягивается живот и исчезает расслабленность мышц корпуса.
Добавьте ходьбу наверх
Любая горка, лестница или даже небольшой уклон заставляют прямую мышцу живота и мышцы спины включиться в двойном объеме. «Корпус автоматически стабилизируется, а наклон усиливает работу пресса. Если в вашем маршруте нет подъема, можно искусственно создать его: ускоряйтесь на 20–30 секунд, сохраняя подтянутый живот, эффект будет аналогичным», — объясняет тренер.
Включайте руки, это усиливает работу центра тела
Активное движение руками — не декоративная опция, а полноценная нагрузка для пресса. Длинные махи, энергичные сгибания рук под прямым углом, перекрестные движения (левая рука — правая нога) заставляют косые мышцы живота работать. Главное — не сутулиться и не зажимать плечи. Можно добавить гантели или бутылки с водой по 0,5 кг для дополнительной нагрузки.
Ходьба с поворотами
Во время прогулки мягко поворачивайте корпус влево и вправо, будто хотите посмотреть по сторонам. Не делайте резких движений — амплитуда минимальная, но мышцы боков и косые включаются моментально. Представьте, что ваш корпус — пружина, которая слегка скручивается на каждом третьем или четвертом шаге. Это создает полноценную тренировку талии на ходу.
Комментарии