Упражнения с утяжелителями для ног: польза и эффективность

Хотите добавить интенсивности своим тренировкам и быстрее увидеть результаты? Утяжелители для ног — это простой, но очень эффективный инструмент, который может вывести ваши занятия на новый уровень. Они добавляют нагрузку, заставляя мышцы работать сильнее, что способствует их росту, укреплению и повышению выносливости.
Что такое утяжелители для ног?

Это специальные приспособления — манжеты или ремешки, наполненные песком, металлом или другим материалом, обеспечивающим дополнительный вес. Они надеваются на лодыжки и создают дополнительную нагрузку на ноги во время выполнения упражнений

Вес утяжелителей варьируется от 0,5 кг до нескольких килограммов, позволяя выбрать оптимальный уровень нагрузки для каждого спортсмена.

Польза упражнений с утяжелителями для ног

- Укрепление мышц ног и ягодиц — утяжелители позволяет эффективно проработать мышцы, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные и ягодичные.

- Повышение выносливости и силы — благодаря дополнительной нагрузке, мышцы адаптируются быстрее, что сказывается на спортивных результатах и повседневной активности.

- Улучшение координации движений — развивается чувство равновесия и координации. Особенно полезны такие занятия для танцоров, гимнастов и представителей других видов спорта, где важна точность движений и контроль над телом.

- Разнообразие тренировок — утяжелители можно добавлять практически ко всем видам физической активности, будь то бег трусцой, прыжки на скакалке, йога или силовые упражнения.

Как правильно выбирать утяжелители для ног

При выборе утяжелителей важно учитывать несколько факторов:

- Вес — начинайте с минимального и постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на свое самочувствие.

- Материал — выбирайте лучше изделия из прочных материалов, которые обеспечат долговечность и комфорт в использовании.

- Удобство фиксации — выбирайте модели с надежными застежками, предотвращающими соскальзывание во время движения.

Эффективные упражнения с утяжелителями

Елизавета Прокудина — профессиональный тренер, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу поделилась с нами простыми и эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Подъемы ног лежа на спине

Положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Выдох — поднимите ноги до угла 90°. Вдох — плавно опустите, но не касайтесь коврика. Включается область внизу живота и квадрицепсы.

2. Отведения ног лежа на спине

Поднимите ноги и отводите их в стороны, затем приводите обратно. Движение на внутреннюю часть бедра.

3. Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на колени и ладони, поднимите согнутую ногу вверх. Отлично включаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках

Из той же позиции отведите согнутую ногу вбок. Прорабатываем среднюю ягодичную.

5. Подъемы ног лежа на боку

Лежа на боку, согните нижнюю ногу, верхняя прямая. Поднимайте верхнюю ногу и медленно опускайте. Включаются: средняя и малая ягодичные, абдукторы (мышцы, отводящие части тела в сторону от средней линии).

6. Подъемы прямой ноги лежа на животе

Лягте на живот, поднимайте прямую ногу вверх, напрягая ягодицы.

7. Приведение ноги лежа на боку

Лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согните и уведите вперед. Поднимайте нижнюю прямую ногу. Работает внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы на носки стоя

С утяжелителями на голенях поднимайтесь на носки, задерживаясь в верхней точке. Движение на проработку икроножных мышц.

Сделайте 12—20 повторений каждого упражнения по два подхода, чтобы хорошо проработать нижнюю часть тела.