Все по плечу: 3 эффективных упражнения для рук

Упражнения на руки и плечи:

1. Подъем крюком. Упражнение на бицепс, которе можно выполнять стоя или сидя на скамье. Техника выполнения: закрепите штангу примерно на уровне живота, возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч. Немного согнитесь в пояснице. На выдохе плавным подконтрольным движением поднимите штангу к груди, как можно сильнее отводя назад локти. Зафиксируйте верхнюю точку и медленно опустите.

При выполнении этого упражнения гриф штанги движется по прямой, что позволяет сделать его более изолированным. В классическом варианте он движется по дуге

В данном упражнении движение имеет довольно небольшую амплитуду, и бицепсы от этого получают больше нагрузки, так как исключается помощь массивных мышц спины и плеч.

2. Французский жим. Упражнение на трицепс, которое обычно делают со свободным весом. Техника выполнения на тренажере: возьмите снаряд средним хватом. В данном варианте он предпочтителен, потому что гибкость локтевого сустава может быть ограничена, поэтому узкий хват может привести к травме. Медленно опускайте гриф штанги за голову. Не надо опускать слишком низко, зафиксируйте нижнюю точку примерно на уровне ушей.

3. Жим сидя. Упражнение на дельтовидные мышцы плеч. Техника выполнения: сядьте на наклонную скамью. Расположите штангу так, чтобы в верхней точки руки были выпрямлены не до конца. Возьмите штангу средним хватом. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом, опустите штангу вниз. Следите, чтобы траектория движения не изменялась и снаряд не уходил в сторону. Зафиксировав в нижней точке, возвращайте в исходное положение.