День паники 18 июня: Как понять, что вас накрыла «паничка», и чем она отличается от приступа тревожности

Все мы иногда испытываем тревогу или стресс. Например, перед собеседованием или, скажем, выступлением на сцене. Да, это неприятно, но причины волнения вполне понятны: есть событие, есть ожидание, есть эмоциональная реакция. Но иногда тревога будто обрушивается на тело без предупреждения. Сердце начинает колотиться, ощущаются тяжесть в груди и непреодолимый страх, что на обычный стресс уже мало похоже. Естественно, в такие моменты кажется, что вы теряете контроль над ситуацией, уже давно неизлечимо больны и прочее.

Но есть и хорошие новости! Чаще всего оказывается так, что человек здоров. Но тогда почему он испытывает такие пугающие симптомы? В Международный день паники 18 июня Life.ru рассказывает, что такое паническая атака, чем она отличается от обычного волнения и что делать, если у вас начались приступы

Обычное волнение чаще всего возникает как реакция на конкретную ситуацию: собеседование, экзамен, публичное выступление, конфликт, ожидание медицинских результатов. В этом случае тревога имеет понятный источник. Человек может переживать, но обычно понимает, с чем связано его состояние: «Я волнуюсь, потому что впереди важное событие».

С точки зрения физиологии волнение запускает стрессовую реакцию: активируется симпатическая нервная система, в кровь выделяются гормоны стресса, учащается сердцебиение, повышается мышечное напряжение, дыхание может становиться более поверхностным. Иногда снижается аппетит, появляется сухость во рту, дрожь, дискомфорт в животе. Это нормальная защитная реакция организма, он мобилизует ресурсы, чтобы справиться с нагрузкой. А в чём тогда отличие от приступов паники?

Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или внутренней угрозы, который быстро достигает пика. Часто это происходит за несколько минут. Иногда есть понятный триггер: метро, толпа, самолёт, конфликт, усталость, недосып. Но бывает и так, что приступ возникает «на ровном месте» даже ночью. Во время панической атаки могут появиться:

• учащённое сердцебиение, перебои или сильные удары сердца;
• ощущение нехватки воздуха;
• сдавленность или боль в груди;
• дрожь, потливость, озноб или жар;
• головокружение, слабость, ощущение, что можно упасть в обморок;
• тошнота, спазмы в животе;
• ощущение нереальности происходящего;
• онемение, покалывание в пальцах, губах, лице;
• страх умереть, сойти с ума или потерять контроль.

Именно телесные симптомы делают паническую атаку такой убедительной. Человеку кажется, что физические проявления свидетельствуют об опасных и серьёзных заболеваниях. Важно сказать сразу, что паническая атака очень пугает, но сама по себе она не означает, что человек слабый, «накрутил себя» или не умеет держать эмоции под контролем. Это реальная физиологическая реакция организма. Просто система тревоги сработала слишком резко, что свидетельствует об истощённости организма и накопившемся стрессе.

У человека есть встроенная система выживания. Она нужна, чтобы быстро реагировать на угрозу. Когда мозг считывает опасность, активируется симпатическая нервная система: в кровь выбрасываются гормоны стресса, в том числе адреналин и норадреналин. Сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются, сосуды перераспределяют кровь к тем частям тела, которые нужны для действия. Это древний механизм «бей или беги». Он полезен, если перед вами реальная опасность.

Но при панической атаке сигнал тревоги может включиться без настоящей угрозы. Тело готовится спасаться, хотя спасаться не от чего. Из-за учащённого дыхания человек может начать дышать слишком часто и поверхностно. Так бывает при гипервентиляции. В крови меняется уровень углекислого газа — и из-за этого появляются головокружение, покалывание, онемение, ощущение «ватности», странность в голове. Эти ощущения пугают ещё сильнее. Человек начинает прислушиваться к телу, тревога растёт, дыхание сбивается ещё больше. Получается замкнутый круг.

Паническая атака держится не только на страхе, но и на интерпретации симптомов. Сердце забилось быстрее — «это инфаркт». Закружилась голова — «я сейчас упаду». Стало трудно дышать — «я задохнусь». Мозг принимает телесные ощущения за доказательство опасности, хотя они могут быть частью самой тревожной реакции.

Как отличить паническую атаку от просто стресса? Обычное волнение чаще всего имеет понятную причину. Например, человек переживает перед важной встречей, экзаменом, разговором с врачом, перелётом или выступлением. Он может чувствовать напряжение, учащённое сердцебиение, ком в горле, дрожь в руках. Паническая атака ощущается иначе. Она часто начинается резко, иногда без очевидной причины. Ещё несколько минут назад всё было спокойно — и вдруг тело будто включает сигнал тревоги на максимум: сердце сильно бьётся, становится трудно дышать, кружится голова, появляется слабость, жар или озноб. Человеку может казаться, что он сейчас потеряет сознание, умрёт, сойдёт с ума или перестанет себя контролировать.

Проще говоря, волнение обычно связано с тем, что происходит вокруг. А паническая атака чаще воспринимается как угроза изнутри, когда человек пугается не только ситуации, а собственных ощущений в теле. Именно поэтому паническая атака кажется такой страшной, хотя в большинстве случаев она проходит и не причиняет вреда организму.

Важно помнить, что такие приступы не означают паническое расстройство. Такое может случиться на фоне сильного стресса, недосыпа, переутомления, гормональных изменений, болезни, избытка кофеина или эмоционального напряжения. О паническом расстройстве говорят тогда, когда приступы повторяются, возникают неожиданно, а человек начинает постоянно ждать нового приступа и менять из-за этого свою жизнь, например избегать транспорта или оставаться дома «на всякий случай».

Если приступ случился впервые, особенно если есть боль в груди, выраженная одышка, обморок, нарушение речи, слабость в одной стороне тела, необычная аритмия или симптомы появились после приёма новых лекарств или веществ, лучше не списывать всё на тревогу. Нужно обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить сердечно-сосудистые, эндокринные, неврологические и другие причины.

Это не значит, что с вами обязательно происходит что-то опасное. Забота о себе начинается не с героического терпения, а с внимательности к своему организму. Также, если приступы паники повторяются или усиливаются, необходимо обратиться к специалистам. Главное — помните, не стоит стыдиться и бояться разговаривать о подобных проблемах.

Во время панической атаки важно сначала напомнить себе: это приступ тревоги, а не реальная угроза жизни. Неприятные ощущения связаны с резкой активацией нервной системы и выбросом стрессовых гормонов. Постарайтесь сесть или встать так, чтобы чувствовать опору. Сделайте дыхание медленнее: спокойный вдох и более длинный выдох. Не нужно дышать глубоко и часто, это может усилить головокружение и ощущение нехватки воздуха. Часто помогает практика дыхания по квадрату:

1. Глубокий медленный вдох через нос.
2. Задержка на несколько секунд
3. Медленный выдох через рот
4. Снова задержка на несколько секунд.

Переключите внимание на внешний мир: посмотрите вокруг, назовите несколько предметов, почувствуйте стопы на полу, опору спины, температуру воздуха или предмета в руке. Это помогает мозгу выйти из режима «опасность» и вернуться к реальности. Не проверяйте пульс постоянно, не ищите симптомы в Интернете и не принимайте важных решений на пике приступа. Лучше дать телу время: паническая атака проходит волной, даже если в моменте кажется очень страшной.

Если приступ случился впервые, сопровождается сильной болью в груди, обмороком, выраженной одышкой, нарушением речи, слабостью в руке или ноге, нужно обратиться за медицинской помощью. Если панические атаки повторяются, стоит записаться к врачу-психиатру или психотерапевту: это состояние хорошо поддаётся лечению.

Если у близкого паническая атака, не нужно говорить: «Успокойся» или «Не выдумывай». Для человека в приступе это не выдумка, а очень сильный телесный опыт. Лучше говорить коротко и спокойно: «Я рядом», «Ты в безопасности», «Похоже на паническую атаку», «Давай просто подышим медленнее», «Она пройдёт». Можно предложить сесть, открыть окно, дать воды, убрать лишние раздражители. Важно не хватать человека без разрешения и не заставлять его делать то, что усиливает страх.

Если симптомы выглядят необычно, приступ первый или есть признаки возможной медицинской проблемы, лучше вызвать врача. Паника и соматические состояния могут быть похожи, и осторожность здесь уместна.

Главное — помнить, что паническая атака не делает человека слабым. Это не каприз и не «плохой характер». Это момент, когда система тревоги включилась слишком резко, а значит, у организма и психики были на то причины, хоть и неочевидные для вас. Life.ru желает вам здоровья и напоминает, что самым лучшим решением будет — обратиться ко врачу. А также читайте о том, почему два часа сна так же опасны, как и 12, поскольку отдых крайне важен не только для физического, но и для ментального здоровья!

Ещё больше WOW-контента — в нашем канале в МАX!