"Довыдох", "бип-буп" и рык: Названы самые эффективные техники для подавления паники и стресса

У каждого человека есть свои методы преодоления эмоционального напряжения. Когда чаша терпения переполнена, фразы "держи себя в руках", "терпи" или "не обращай внимания" работают с точностью до наоборот. Об этом рассказала практикующий психолог, член Федерации психологов-консультантов России Жанна Воеводина эксклюзивно для Life.ru.

Она назвала лучшие техники для снятия напряжения. Воеводина при этом советует не пренебрегать методами профилактики, которые направлены на формирование выносливости психики к эмоциональным нагрузкам, а также на реализацию навыка снятия эмоциональной важности в моменте.

К ним относятся:

• регулярная терапия с психологом;

• медитации;

• освоение методов планирования и постановки целей (сюда же входит навык изменения цели "передумал", "уже не актуально" и т. п.).

Психологические техники, помогающие в моменте

1. При наступающей панике — техника "довыдох"

Это концентрация внимания на выдохе. Способна помочь в моменте, когда кажется, что воздух уже закончился. Тогда вам необходимо выдохнуть ещё чуть-чуть (5–10 повторений).

2. Для снятия ситуативного фонового напряжения. Попробуйте прошептать "бип-буп". Обычно после 10 повторений человек начинает смеяться.

3. Для снятия беспокойства на совещаниях — техника раппорта. Найти в окружении человека, который выглядит максимально спокойно (даже если это ваш руководитель на планёрке). Начните моргать с ним в такт.

4. Если кажется, что "чайник закипает", хорошо помогает:

• выписывание мыслей и эмоций на бумагу;

• громко спеть любимую песню;

• порычать (звук "рррр" даёт хорошую вибрацию в солнечном сплетении, тем самым снимая напряжение во всём теле).

Рекомендации в качестве профилактики:

• занятия физкультурой (танцы);

• регулярные прогулки пешком;

• массажи;

• бани (парение с вениками);

• соблюдение режима сна.

Также существует несколько физических техник, которые способны помочь в моменте. Например, если ваше эмоциональное напряжение связано с агрессией, то надо скомкать/порвать бумагу, а также сжать кулаки максимально сильно, посчитать до 10 и медленно разжать. Если же напряжение связано с безопасностью, то необходимо максимально втянуть живот и напрячь его мышцы, а также из положения сидя необходимо вытянуть ноги вперёд, подать стопы на себя и немного к центру и согнуть пальцы ног.