Фитнес для мамы: простые упражнения, которые можно выполнять с малышом

Мамы в декрете не понаслышке знают, сколько внимания тянет на себя ребенок. Тут не то, чтобы в спортзал сходить, нет времени спокойно поесть и заняться домашними делами. Многим о подтянутом рельефе остается только мечтать ближайшие пару-тройку лет

Однако, чтобы не запускать фигуру еще больше, не обязательно регулярно ходить на фитнес — делайте упражнения прямо дома. И ребенок совсем не помеха — ведь тренироваться можно вместе с ним. Профессиональный тренер, специалист по биомеханике, адепт умного фитнеса Виктория Вакулина подсказала нам несколько упражнений, которые мамы могут выполнять вместе с малышом. Будет и полезно, и весело.

Упражнение 1. Ягодичный мост с артикуляцией позвоночника

Как выполнять:

1. Лягте на спину, поставьте стопы на ширине таза, колени согнуты. Удерживайте ребенка на согнутых руках над грудной клеткой. Зафиксируйте нейтральное положение позвоночника.

2. Сделайте вдох, затем на выдохе начните медленно подкручивать таз, позвонок за позвонком поднимая поясницу, затем грудной отдел, пока корпус не образует диагональную линию от коленей до плеч. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду, удерживая стабильное положение корпуса.

3. На вдохе начинайте мягко опускаться вниз, раскладывая позвоночник поочередно — сначала грудной отдел, затем поясничный, и в самом конце опускайте таз.

Повторите движение, сохраняя контроль и плавность.

Польза:

— Улучшает подвижность позвоночника и координацию движений.

— Активирует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

— Укрепляет мышцы кора и стабилизаторы таза.

— Развивает осознанность движений и контроль над телом.

Упражнение 2. «Маятник» (ротация таза в положении лежа)

Как выполнять:

1. Лягте на спину, удерживая малыша на слегка согнутых руках над грудной клеткой. Зафиксируйте нейтральное положение позвоночника. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы натяните на себя.

2. Медленно приближайте правое бедро к себе, сохраняя угол в коленном и голеностопном суставах, одновременно отдаляя левое бедро от груди.

3. На выдохе плавно опустите обе ноги влево, не меняя их положения. Спина остается прижатой к полу, плечи и лопатки не отрываются, поясничный отдел сохраняет нейтральный изгиб. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Польза:

— Улучшает мобильность тазобедренных суставов и позвоночника.

— Активирует косые мышцы живота и способствует стабилизации корпуса.

— Развивает координацию и контроль движений.

Упражнение 3. «Шаг вперед» с разворотом (имитация ходьбы, ротация)

Как выполнять:

1. Встаньте ровно в шаговой ассиметричной позиции, ребенка возьмите в руки на уровне груди.

2. Сделайте шаг вперед и одновременно поверните корпус в сторону передней ноги и перенесите вес тела на впереди стоящую ногу. Взгляд зафиксируйте по направлению вперед.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

4. При желании можно добавить прогрессию и делать небольшие приседания в каждой фазе.

Польза:

— Активирует спиральные линии тела, которые нужны для ходьбы.

— Улучшает координацию и баланс.

— Включает мышцы, которые стабилизируют таз и позвоночник.