Новый год, старые ошибки? Психолог Дугенцова: как ставить цели, чтобы не бросить их уже в январе

Каждый Новый год мы встречаем с ощущением обновления. Смена календарной даты кажется символическим рубежом, после которого можно позволить себе начать сначала: пообещать больше заботиться о себе, сменить работу, навести порядок в финансах или, наконец, взяться за давно отложенные мечты.

Начать год с чистого листа — это не значит стереть прошлое. Это значит внимательно его изучить, сделать выводы и использовать их как фундамент для будущего. Чистый лист — не пустота, а пространство для осознанных решений.

Психолог Дарья Дугенцова для Life.ru поделилась рекомендациями, как начать новую жизнь, грамотно всё распланировать и не забросить уже через неделю или месяц.

Прежде чем строить планы, важно остановиться и оглянуться назад. Многие стремятся поскорее забыть трудный год, особенно если он был наполнен стрессом, потерями или разочарованиями. Однако именно анализ прошедшего периода даёт самое ценное — понимание себя

Возьмите лист бумаги или откройте заметки и подробно ответьте на несколько вопросов: что в этом году получилось хорошо, а что нет? Какие решения оказались удачными, а какие привели к нежелательным последствиям? В каких моментах вы чувствовали удовлетворение, а где опустошение?

Важно быть предельно честным и не заниматься самобичеванием. Ревизия — не суд, а исследование. Отдельно стоит выделить повторяющиеся сценарии: одни и те же конфликты, одинаковые причины усталости, схожие страхи. Они указывают на зоны, требующие изменений. Важно начинать Новый год не с ожиданий, а ясности произошедшего.

Дарья Дугенцова рекомендует не акцентировать внимание на стремлении «начать с чистого листа», поскольку реальные перемены не наступают с разрыва с прошлым годом, а начинаются с незначительных шагов, которые в дальнейшем приводят к результату.

— Это миф, когда мы думаем, что начинаем новый год, вычёркивая из своей головы, от слова совсем, всё, что было до этого, и это улучшит обстановку, психологическое состояние, и дальнейшие действия будут намного проще выполняться, — считает Дугенцова.

Одна из главных причин провала новогодних планов — отсутствие внутренней мотивации. Мы часто ставим цели, продиктованные обществом: «надо больше зарабатывать», «пора худеть», «следует быть продуктивнее». Но слово «надо» редко вдохновляет на долгую дистанцию. Чтобы изменения прижились, они должны иметь личный смысл.

Попробуйте ответить себе, зачем вам каждый из запланированных шагов. Не «хочу новую работу», а «хочу чувствовать развитие и уважение к своему труду». Не «начать бегать», а «иметь больше энергии и лучше спать». Когда цель связана с ценностями, а не с внешними ожиданиями, страх перемен заметно снижается. Вы перестаёте воспринимать изменения как угрозу стабильности и начинаете видеть в них способ заботы о себе.

По словам Дугенцовой, многие люди, которые пытаются изменить жизнь к лучшему, сталкиваются с боязнью, что что-то может не получиться.

— Что действительно помогает — переводить страх из какого-то, скажем так, непонятного тумана в слова. Иными словами, страх должен быть проговорён для самого себя и облечён в слова для того, чтобы человеку при проговаривании этих слов было понятно, с чем он конкретно сталкивается. Страх не исчезает до изменений, он исчезает во время действий. И уверенность появляется не раньше, а после первых шагов, — отметила Дарья Дугенцова.

Абстрактные формулировки вроде «стать счастливее» или «жить лучше» не работают без конкретики. Каждая цель должна быть переведена в понятный план действий: что именно вы будете делать, как часто и в какие сроки. Разделите большие цели на этапы, а этапы — на небольшие шаги.

— Предположим, каждый год женщина загадывает, что она хочет похудеть. На самом деле, если мы будем разбирать эту ситуацию, нужно просто разобрать эту цель на маленькие подцели. Например, каждое утро выпивать стакан воды, запуская тем самым метаболизм, пять минут выделять на физическую активность, элементарную зарядку и растяжку, и ещё какой-нибудь пункт добавляем, которые мы будем делать целый год. Это уже будет звучать намного проще, нежели чем просто какое-то невероятное страшное слово «похудеть», — пояснила Дугенцова.

Одна из распространённых ошибок — оценивать год только по финальному результату. Такой подход обесценивает путь и усиливает страх неудачи. Гораздо продуктивнее регулярно фиксировать прогресс: чему вы научились, что стало легче, какие привычки удалось изменить.

Ведение дневника, ежемесячные итоги или короткие заметки помогают увидеть движение даже в сложные периоды. Это поддерживает мотивацию и формирует более устойчивую самооценку. Вы начинаете воспринимать себя не как человека, который «ещё не дошёл», а как того, кто «уже в пути».

— Самая большая проблема — это ориентироваться на результат, а не на процесс. Когда мы думаем только о результате, тревога, как показывает практика, увеличивается. Когда же мы думаем о следующем шаге, тревога начинает снижаться. Это подтверждают исследования в когнитивной психологии, — заключила Дугенцова.